Konsumsi gula berlebih memiliki dampak serius terhadap kesehatan Anda. Gula yang dikonsumsi dalam jumlah terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.
Menurut rekomendasi dari Kementerian Kesehatan, batas asupan gula harian untuk orang dewasa adalah tidak lebih dari 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan. Decara umum, gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran tidak termasuk dalam batasan ini. Namun, gula tambahan perlu diperhatikan karena dapat memperburuk kesehatan.
Berikut sejumlah cara efektif untuk mengurangi konsumsi gula sehari-hari untuk hidup yang lebih sehat.
1. Periksa label makanan
Salah satu cara efektif untuk mengurangi konsumsi gula adalah dengan memeriksa label makanan dengan teliti. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi berapa banyak gula yang terkandung dalam suatu produk.
Sering kali, istilah yang digunakan untuk gula bisa membingungkan, seperti fruktosa, dekstrosa, atau sirup gula. Oleh karena itu, penting untuk membaca informasi gizi pada kemasan makanan agar Anda dapat menyesuaikan asupan gula sesuai dengan rekomendasi yang ada.
2. Pilih makanan dan minuman tanpa pemanis
Membeli makanan dan minuman tanpa pemanis adalah langkah awal yang baik untuk memulai hidup dengan asupan gula yang lebih rendah. Alternatif seperti susu kedelai tanpa pemanis dan oatmeal tanpa gula adalah pilihan yang baik.
Selain itu, hindari makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan seperti minuman bersoda, permen, dan jus buah yang diberi pemanis. Mengonsumsi makanan segar seperti buah-buahan adalah cara sederhana untuk memastikan asupan gula tetap terjaga.
3. Kombinasi nutrisi untuk stabilkan gula darah
Mengombinasikan nutrisi sehari-hari dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Penting untuk mengkombinasikan konsumsi gula dengan sumber protein dan lemak sehat, karena kombinasi ini dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanan tinggi serat, seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh, sangat baik untuk mengatur asupan gula sekaligus memberikan nutrisi yang diperlukan tubuh.
4. Kurangi manisan dan camilan manis
Untuk mengurangi asupan gula, penting untuk menyusun rencana makan yang baik, termasuk cara mengatur konsumsi manisan dan camilan manis. Anda tidak perlu meninggalkan sepenuhnya makanan manis. Namun, batasi frekuensi dan jumlah konsumsinya.
Sebagai alternatif, coba ganti makanan penutup yang tinggi gula dengan yang lebih sehat, seperti yogurt tanpa gula tambahan atau buah-buahan segar. Ingatlah bahwa konsumsi berlebihan makanan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang dalam beberapa kasus dapat membahayakan.
5. Membentuk kebiasaan sehat
Mengurangi konsumsi gula bukanlah hal yang mudah, tetapi dapat dilakukan dengan membentuk kebiasaan sehat secara bertahap. Cobalah untuk mengurangi gula secara perlahan, bukan sekaligus. Mengelola stres juga penting, karena stres dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Selain itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, karena kualitas tidur yang baik dapat membantu menurunkan keinginan untuk ngemil makanan manis. Mengatur pola hidup sehat akan memberikan dampak positif jangka panjang bagi kesehatan Anda.