Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
"Makan sebelum olahraga bisa meningkatkan performa dan ketahanan tubuh." Begitulah menurut sebuah studi dari International Society of Sports Nutrition. Namun, di sisi lain, ada pula yang berpendapat bahwa berolahraga dalam keadaan perut kosong dapat membantu membakar lebih banyak lemak. Jadi, mana yang benar? Haruskah kita makan sebelum berolahraga, atau justru menghindarinya?
Apa yang Terjadi pada Tubuh Ketika Melakukan Kegiatan Olahraga Saat Perut Kosong?
Saat kamu memulai latihan dengan perut kosong atau sering disebut sebagai "fasted exercise", tubuh akan mengambil energi dari simpanan glikogen dalam otot dan hati. Setelah simpanan ini habis, tubuh beralih ke cadangan lemak sebagai sumber energi. Inilah alasan mengapa banyak orang percaya bahwa berolahraga dalam keadaan puasa dapat membakar lebih banyak lemak.
Namun, ada konsekuensi yang perlu dipertimbangkan. Tanpa asupan energi yang cukup, performa bisa menurun, terutama dalam latihan intensitas tinggi. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan daya tahan lebih efektif ketika tubuh memiliki cadangan glikogen yang cukup. Jadi, jika kamu berencana untuk lari jarak jauh atau latihan beban yang berat, berolahraga dengan perut kosong mungkin bukan pilihan terbaik.
Manfaat yang Didapatkan Saat Makan Sebelum Berolahraga
Makan sebelum olahraga memiliki beberapa keuntungan. Asupan karbohidrat dapat meningkatkan level glikogen, yang penting untuk menjaga stamina dan performa. Protein juga bisa membantu mencegah pemecahan otot selama latihan. Sebuah penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa konsumsi protein sebelum olahraga dapat meningkatkan sintesis protein otot setelah latihan.
Namun, tidak semua makanan cocok dikonsumsi sebelum berolahraga. Hindari makanan berlemak tinggi atau berserat tinggi yang bisa memperlambat pencernaan dan menyebabkan ketidaknyamanan saat bergerak. Sebaliknya, pilih makanan yang mudah dicerna, seperti pisang dengan selai kacang, yogurt dengan granola, atau roti gandum dengan telur.
Berapa Waktu yang Dianjurkan untuk Makan Sebelum Olahraga?
Waktu makan sebelum olahraga juga berpengaruh besar. Idealnya, konsumsi makanan utama sekitar 2-3 jam sebelum latihan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna. Jika kamu butuh camilan ringan, makanlah 30-60 menit sebelum berolahraga. Pilihlah camilan yang mengandung karbohidrat cepat serap dan protein dalam jumlah kecil.
Contoh pilihan makanan berdasarkan waktu:
-
3 jam sebelum olahraga: Nasi merah dengan ayam panggang dan sayur.
-
1 jam sebelum olahraga: Smoothie pisang dengan protein whey.
-
30 menit sebelum olahraga: Buah-buahan seperti pisang atau apel.
Apakah Berolahraga dalam Keadaan Perut Kosong Selalu Buruk?
Jika tujuan utamamu adalah pembakaran lemak, olahraga ringan dalam keadaan puasa bisa menjadi strategi yang efektif. Studi dari British Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari tanpa makan terlebih dahulu membakar lebih banyak lemak dibandingkan mereka yang sudah makan. Tetapi, penting untuk diingat bahwa ini lebih efektif untuk latihan dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging atau yoga.
Di sisi lain, jika latihan yang kamu lakukan bersifat intens atau memerlukan kekuatan maksimal, lebih baik mengonsumsi makanan terlebih dahulu. Olahraga dengan intensitas tinggi membutuhkan lebih banyak energi, dan tanpa asupan yang cukup, kamu bisa merasa lemas, pusing, atau bahkan mengalami penurunan performa drastis.
Keputusan untuk makan atau tidak sebelum olahraga tergantung pada jenis latihan dan tujuan yang ingin dicapai. Jika kamu ingin meningkatkan performa dan kekuatan, makan sebelum latihan adalah pilihan terbaik. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak dan kamu melakukan latihan ringan, olahraga dalam keadaan puasa bisa menjadi opsi yang efektif.
Intinya, dengarkan tubuhmu. Eksperimen dengan pola makan dan perhatikan bagaimana tubuh meresponsnya. Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda, jadi temukan strategi yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kenyamananmu.