Gula, garam, dan lemak memang tidak bisa dilepaskan dari makanan sehari-hari. Namun, apabila dikonsumsi berlebihan tentu akan berdampak buruk bagi tubuh. Lantas, berapa batasan konsumsi gula, garam, dan lemak per hari?
Pernahkah kamu mendengar kalimat “sesuatu yang berlebihan itu tidak baik”? Hal ini juga berlaku dalam mengonsumsi gula, garam, dan lemak sehari-hari. Asupan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, kanker, kardiovaskular, dan penyakit yang berhubungan dengan ginjal.
PTM ini tidak hanya menyerang orang lanjut usia saja, melainkan juga usia produktif. Jadi, penting bagi kita untuk mengetahui batasan mengonsumsi gula, garam, dan lemak (GGL).
Batasan konsumsi GGL harian juga sudah diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes). Selain itu, World Health Organization (WHO) atau Organisasi Kesehatan Dunia juga memberi panduan mengonsumsi GGL yang tepat bagi tubuh.
Baca Juga:Cara Mengurangi Mata Minus
Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak
Batasan konsumsi GGL diatur dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. Berikut batasan konsumsi gula, garam, dan lemak per hari agar tubuhmu terbebas dari penyakit tidak menular:
- Gula
Gula memiliki peran penting bagi tubuh yaitu sebagai sumber karbohidrat, memperlancar aliran darah ke otak, dan meningkatkan tekanan darah. Namun, jika dikonsumsi berlebihan justru dapat memicu penyakit diabetes.
Menteri Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara empat sendok makan gula/orang/hari (50 gram/orang/hari).
Untuk anak usia 7-10 tahun, konsumsi gula tidak lebih dari 24 gram (6 sendok teh/hari). Sementara untuk anak usia 2-6 tahun tidak lebih dari 19 gram (4 sendok teh/hari).
- Garam
Garam memberikan rasa gurih dan sedap dalam masakan. Terlebih manfaat garam untuk tubuh cukup baik yaitu menjaga tekanan darah, membantu proses pencernaan, menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, dan masih banyak lagi. Jika dikonsumsi berlebihan, garam dapat memicu penyakit jantung dan stroke.
Menteri Kesehatan RI menganjurkan konsumsi garam sebanyak 2000 mg natrium atau setara satu sendok teh/orang/hari (5 gram/orang/hari). Berikut rekomendasi batas maksimal konsumsi garam berdasarkan usianya:
- <1 tahun: 1 gram/hari
- 1-3 tahun: 2 gram/hari
- 4-6 tahun: 3 gram (1/2 sendok teh)/hari
- 7-10 tahun: 5 gram/hari
- >11 tahun: 6 gram (1 sendok teh)/hari
- Lemak
Lemak menyediakan energi jangka panjang yang sekaligus membantu penyerapan vitamin A, D, dan E di dalam tubuh. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak dapat mengendap di pembuluh darah sehingga mampu menyebabkan penyakit liver.
Menteri Kesehatan RI menganjurkan konsumsi lemak adalah 20-25% dari total energi (720 kkal). Ini setara dengan lima sendok makan/orang/hari (67 gram/orang/hari).
Batas asupan lemak jenuh bagi laki-laki dan perempuan memang berbeda. Bagi laki-laki, batasan lemak jenuh yaitu 30 gram/hari, sementara bagi perempuan sebesar 20 gram/hari. Anak-anak juga tidak dianjurkan mengonsumsi lemak secara berlebihan.
Demikian batasan konsumsi gula, garam, dan lemak yang sesuai dengan anjuran WHO dan Kementerian Kesehatan RI. Semoga bermanfaat!