Melakukan olahraga secara teratur memberi banyak manfaat untuk tubuh. Namun, kadang kala sering disalahartikan terkait durasinya. Ada yang berpikir bahwa semakin lama durasi olahraga semakin baik. Padahal jika terlalu lama dilakukan, olahraga justru akan membuat tubuh stres. Hasil optimal yang diharapkan justru tidak akan didapatkan. Lantas, berapa lama durasi ideal untuk berolahraga tiap sesinya?
Simak penjelasan detailnya di bawah ini ya.
Rekomendasi dari WHO
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar individu dewasa melakukan aktivitas fisik selama 150 hingga 300 menit per minggu. Rekomendasi ini bertujuan untuk memperoleh manfaat kesehatan yang optimal. Untuk mencapai durasi ini, seseorang dapat berolahraga setiap hari dengan intensitas sedang selama 30 hingga 60 menit.
Durasi untuk olahraga intensitas tinggi
Bagi mereka yang memilih untuk berolahraga dengan intensitas tinggi, seperti latihan kardio yang intensif, durasi yang disarankan adalah antara 75 hingga 150 menit per minggu. Ini berarti bahwa sesi latihan dapat berlangsung selama 15 hingga 30 menit setiap hari. Latihan dengan intensitas tinggi dapat menghasilkan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.
Durasi latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan juga merupakan bagian penting dari program olahraga. WHO merekomendasikan agar melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu. Latihan ini penting untuk membangun massa otot dan menjaga kesehatan tulang serta sendi. Contoh latihan kekuatan mencakup angkat beban, latihan dengan berat badan, atau penggunaan mesin di gym.
Durasi olahraga berdasarkan tujuan
Menurunkan berat badan
Bagi mereka yang memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, waktu berolahraga yang dibutuhkan dapat berkisar antara 150 hingga 250 menit per minggu. Dalam praktiknya, ini dapat diterjemahkan menjadi sekitar 40 menit aktivitas fisik setiap hari. Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada durasi, tetapi juga pada intensitas dan pengaturan pola makan sehari-hari.
Membangun kekuatan otot
Membangun kekuatan otot memerlukan latihan yang terfokus dan teratur. Kombinasi antara latihan kekuatan dan kardio diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan kekuatan harus dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu, di mana setiap sesi bisa memakan waktu 30 hingga 60 menit. Penting untuk tetap meningkatkan beban atau resistensi dalam latihan untuk terus melihat perkembangan.
Menjaga kesehatan umum
Untuk menjaga kesehatan secara umum, seseorang disarankan untuk berolahraga ringan selama 150 menit setiap minggu. Ini bisa dibagi menjadi lima sesi latihan selama 30 menit atau tiga sesi latihan yang lebih intensif. Contohnya termasuk berjalan, berlari, atau bersepeda. Latihan rutin akan membantu meningkatkan kebugaran fisik serta kesehatan kardiovaskular.
Waktu terbaik untuk berolahraga
Manfaat olahraga pagi
Berolahraga di pagi hari memberikan banyak manfaat, termasuk meningkatkan energi dan konsentrasi sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan memperbaiki mood. Olahraga sebelum sarapan juga diyakini dapat membakar lebih banyak lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengatur berat badan.
Keuntungan olahraga sore
Sore hari juga merupakan waktu yang baik untuk berolahraga. Pada waktu ini, suhu tubuh berada pada titik tertinggi, yang dapat meningkatkan kinerja otot. Berolahraga pada sore hari dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta mengurangi risiko cedera. Selain itu, olahraga sore membantu membuang stres setelah beraktivitas seharian, membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
Hindari olahraga siang
Sementara berolahraga memiliki banyak manfaat, disarankan untuk menghindari berolahraga pada siang hari, terutama di cuaca panas. Melakukan aktivitas fisik saat suhu tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan kelelahan. Jika seseorang harus berolahraga pada waktu ini, penting untuk memperhatikan hidrasi dan perlindungan dari sinar matahari.
Pentingnya istirahat dalam olahraga
Memahami pentingnya recovery
Recovery atau pemulihan adalah bagian yang tidak terpisahkan dari rutinitas olahraga. Cut-off waktu istirahat yang cukup membantu tubuh memperbaiki jaringan otot, mengurangi kelelahan, dan mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan berikutnya. Tanpa istirahat yang memadai, risiko cedera meningkat, dan kemajuan dalam kebugaran fisik dapat terhambat.
Aktivitas ringan saat istirahat
Pada hari-hari istirahat, melakukan aktivitas ringan seperti stretching, yoga, atau jalan santai dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif tanpa membebani otot. Aktivitas ini juga memfasilitasi pemulihan otot dan membantu meningkatkan fleksibilitas.
Tanda-tanda kelelahan dan cedera
Individu yang berolahraga harus memperhatikan tanda-tanda kelelahan atau cedera. Gejala seperti nyeri otot yang berlebihan, kekakuan, atau kehilangan motivasi untuk berolahraga bisa menjadi indikasi bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat. Jika mengalami cedera, sangat penting untuk mendapatkan penanganan yang sesuai agar tidak berlarut-larut dan mengganggu rutinitas olahraga.
Mengatur durasi olahraga yang tepat dan memahami pentingnya waktu serta pemulihan dalam berolahraga dapat membantu individu mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka dengan lebih efektif dan aman.