Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
Osteoporosis adalah salah satu masalah kesehatan tulang yang sering terlambat disadari. Kondisi ini menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah, terutama pada usia lanjut. Salah satu langkah pencegahan paling penting untuk menurunkan risiko osteoporosis adalah memastikan asupan kalsium yang cukup sejak usia muda.
Kenapa Kalsium Penting untuk Kesehatan Tulang?
Kalsium merupakan mineral utama yang menyusun struktur tulang. Tanpa asupan kalsium yang cukup, proses pembentukan dan perbaikan tulang tidak berjalan optimal, yang dalam jangka panjang akan meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Selain kalsium, vitamin D juga berperan penting karena membantu tubuh menyerap kalsium secara maksimal. Kombinasi kedua nutrisi ini telah terbukti menurunkan risiko patah tulang akibat osteoporosis, terutama pada usia lanjut dan wanita pascamenopause.
Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan?
Kebutuhan kalsium berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi kesehatan:
• Dewasa sehat: sekitar 700 mg per hari.
• Penderita osteoporosis atau dalam pengobatan: disarankan 1.000 mg per hari.
• Lansia dan wanita pascamenopause: 1.000–1.250 mg per hari.
• Anak dan remaja: 350–1.000 mg per hari, tergantung usia.
Asupan ini idealnya dipenuhi melalui makanan, namun jika kurang, bisa dibantu dengan suplemen atas saran dokter.
Sumber Makanan Kaya Kalsium
Tidak sulit menemukan sumber kalsium dalam pola makan sehari-hari. Beberapa makanan kaya kalsium yang mudah ditemukan di Indonesia meliputi:
• Produk olahan susu (susu, keju, yogurt).
• Sayuran hijau (bayam, kailan, sawi).
• Tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Ikan kecil seperti teri dan sarden, yang dimakan bersama tulangnya.
• Makanan yang difortifikasi seperti susu kedelai atau sereal.
Konsumsi makanan ini secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus menurunkan risiko osteoporosis.
Masalah Osteoporosis di Indonesia
Data dari Kementerian Kesehatan RI mencatat bahwa sekitar 19,7% penduduk Indonesia berisiko terkena osteoporosis. Angka ini bahkan lebih tinggi di beberapa provinsi, seperti Sulawesi Selatan (27,7%), Jawa Tengah (24%), dan Yogyakarta (23,5%).
Lebih mengejutkan lagi, riset tahun 2006 menunjukkan bahwa hampir 2 dari 5 orang di Indonesia sudah berisiko mengalami osteoporosis — angka ini melampaui rata-rata global.
Selain faktor usia, gaya hidup modern seperti kurang gerak, pola makan rendah kalsium, kurang paparan sinar matahari (sumber vitamin D alami), serta kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol memperparah risiko tulang keropos di usia muda.
Osteoporosis Pada Usia Muda, Bisa Terjadi?
Meski sering dikaitkan dengan lansia, osteoporosis juga bisa terjadi di usia muda. Beberapa faktor penyebabnya antara lain:
• Defisiensi Kalsium dan Vitamin D: Kekurangan nutrisi penting ini membuat proses mineralisasi tulang terganggu.
• Faktor Genetik: Mutasi gen tertentu bisa melemahkan struktur tulang sejak dini.
• Gaya Hidup Tidak Sehat: Pola makan buruk, jarang olahraga, merokok, dan konsumsi alkohol.
• Gangguan Hormonal atau Penyakit Kronis: Seperti gangguan tiroid, penggunaan steroid jangka panjang, atau kondisi autoimun.
Oleh karena itu, pencegahan osteoporosis sebaiknya dilakukan sejak remaja dan dewasa muda, ketika proses pembentukan massa tulang mencapai puncaknya.
Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini
Pencegahan osteoporosis sebenarnya sederhana, jika dibiasakan sejak usia muda:
1. Perbanyak Konsumsi Kalsium
Utamakan sumber alami, seperti susu, sayuran hijau, ikan sarden, dan kacang-kacangan.
2. Cukupi Kebutuhan Vitamin D
Selain dari makanan, vitamin D bisa diproduksi tubuh dengan paparan sinar matahari pagi.
3. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Olahraga beban seperti jalan kaki, lari, naik turun tangga, hingga angkat beban ringan bisa merangsang penguatan tulang.
4. Hindari Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan
Kedua kebiasaan ini terbukti mempercepat pengeroposan tulang.
5. Pola Makan Seimbang
Penuhi asupan protein, magnesium, zinc, dan vitamin K yang juga penting untuk kesehatan tulang.
Osteoporisis Bisa Mengancam Siapa Saja
Osteoporosis tidak hanya masalah usia tua, tapi bisa mengancam siapa saja jika asupan kalsium dan vitamin D tidak terpenuhi. Mulailah kebiasaan sehat sedini mungkin, perbanyak konsumsi makanan kaya kalsium, aktif bergerak, dan rutin berjemur di pagi hari untuk mendukung kekuatan tulang.
Dengan pola hidup sehat, risiko osteoporosis bisa ditekan secara signifikan — bahkan sejak usia muda.