Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari bukan cuma masalah pikiran yang gelisah. Kekurangan magnesium juga bisa jadi penyebab tersembunyi yang kerap terabaikan. Magnesium adalah mineral penting dalam tubuh yang terlibat dalam banyak proses vital, termasuk menjaga keseimbangan sistem saraf, membantu relaksasi otot, dan mendukung produksi hormon yang berhubungan dengan tidur.
Kenapa Magnesium Berperan Penting dalam Kualitas Tidur?
Magnesium berperan besar dalam menenangkan otak dan tubuh. Mineral ini mengatur kerja neurotransmitter seperti GABA (gamma-aminobutyric acid), zat kimia di otak yang bertugas meredam aktivitas sistem saraf agar tubuh bisa lebih rileks dan siap tidur. Jika tubuh kekurangan magnesium, proses ini terganggu dan membuat kamu lebih sulit tidur atau sering terbangun di tengah malam.
Selain itu, magnesium juga berfungsi menjaga keseimbangan elektrolit di dalam tubuh, termasuk kalsium dan kalium, yang sangat penting bagi kontraksi otot, ritme jantung, dan transmisi sinyal saraf. Tanpa cukup magnesium, otot jadi lebih mudah tegang, tubuh lebih gelisah, dan tidur pun jadi tidak berkualitas.
Bukti Ilmiah: Kekurangan Magnesium dan Gangguan Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium dalam tubuh bisa sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Studi pada hewan yang mengalami kekurangan magnesium akibat kurang tidur total menemukan bahwa kadar magnesium dalam darah menurun drastis, yang turut memperburuk fungsi saraf dan kualitas tidur.
Pada manusia, efek magnesium pada tidur tergantung dari status awal seseorang. Beberapa studi menemukan bahwa suplemen magnesium bisa meningkatkan kualitas tidur, terutama pada mereka yang memiliki defisiensi magnesium. Namun, bagi orang dengan kadar magnesium normal, efek suplemennya tidak selalu signifikan.
Gejala Kekurangan Magnesium yang Mempengaruhi Tidur
Jika kamu sering mengalami gangguan tidur, bisa jadi tubuh kamu kekurangan magnesium. Berikut gejala yang umum terjadi:
• Sulit tidur meskipun badan terasa lelah.
• Sering terbangun di malam hari tanpa alasan jelas.
• Mengalami kram otot saat tidur.
• Merasa gelisah atau sulit merasa tenang.
• Mengalami sindrom kaki gelisah.
• Tidur tidak nyenyak meskipun durasi tidur cukup.
Jika kamu mengalami beberapa dari gejala di atas, sebaiknya periksa pola makanmu dan pastikan kebutuhan magnesium harian tercukupi.
Seberapa Cepat Magnesium Bisa Membantu Tidur?
Kabar baiknya, magnesium dari makanan atau suplemen biasanya mulai menunjukkan manfaat dalam waktu singkat. Beberapa studi menyebutkan bahwa perbaikan kualitas tidur bisa mulai terasa dalam waktu sekitar 7 hari setelah rutin mengonsumsi magnesium, terutama jika sebelumnya memang mengalami defisiensi.
Namun, hasilnya bisa bervariasi tergantung kondisi tubuh, tingkat kekurangan, dan kombinasi nutrisi lain yang mendukung kualitas tidur seperti vitamin D, zinc, dan asam amino.
Rekomendasi Makanan Kaya Magnesium
Tidak sulit kok mencukupi kebutuhan magnesium harian. Banyak bahan makanan yang kaya magnesium dan mudah ditemui di Indonesia, di antaranya:
• Tahu dan Tempe: 60 mg magnesium per 100 gram.
• Kacang Almond & Kacang Mete: Sekitar 80 mg per 28 gram.
• Sayuran Hijau: Bayam (80 mg per setengah mangkuk), Brokoli (12 mg per 100 gram).
• Pisang: 35 mg per buah besar.
• Alpukat: 50 mg per buah ukuran sedang.
• Cokelat Hitam: Sekitar 65 mg per 28 gram.
• Ikan Salmon dan Tenggiri: 25 mg per 85 gram.
• Buah Kurma Cina (Ziziphus jujuba): 10 mg per 100 gram.
Menggabungkan makanan-makanan ini dalam pola makan harian bisa membantu mencegah kekurangan magnesium dan mendukung tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.
Magnesium Punya Peran Penting
Magnesium punya peran penting dalam mengatur sistem saraf, neurotransmitter, hormon, dan relaksasi otot—semuanya saling berhubungan dengan kualitas tidur. Kekurangan magnesium bisa menyebabkan susah tidur, sering terbangun di malam hari, otot terasa tegang, hingga rasa gelisah.
Untungnya, asupan magnesium dari makanan sehat atau suplemen bisa membantu memperbaiki kualitas tidur dalam waktu relatif singkat. Jadi, jika kamu mulai sering kesulitan tidur tanpa alasan jelas, ada baiknya mengevaluasi pola makanmu dan pastikan kebutuhan magnesium harian tercukupi.
Jaga pola makan, cukup istirahat, dan perhatikan asupan mineral penting seperti magnesium agar tidur lebih nyenyak dan tubuh lebih bugar!