Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
Ngidam makanan manis atau sugar cravings adalah keinginan yang kuat dan sulit ditahan untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis. Ini adalah fenomena yang sering terjadi, tetapi tahukah Anda bahwa craving ini bisa jadi merupakan sinyal dari tubuh tentang apa yang sebenarnya dibutuhkan? Sebagai seorang ahli gizi, saya akan membahas secara tuntas faktor penyebab sugar cravings, defisiensi nutrisi yang berperan, serta cara efektif untuk mengatasinya.
Apa Itu Sugar Cravings dan Mengapa Kita Mengalaminya?
Sugar cravings adalah dorongan untuk mengonsumsi makanan manis yang bisa terjadi karena berbagai alasan, mulai dari faktor biologis, psikologis, hingga kebiasaan sehari-hari. Keinginan ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh mengalami ketidakseimbangan gula darah, kekurangan nutrisi, atau bahkan stres.
Ketika kita mengonsumsi gula, tubuh melepaskan dopamin, hormon yang memberikan perasaan bahagia. Ini membuat gula bersifat adiktif—semakin sering dikonsumsi, semakin besar dorongan untuk terus mengonsumsinya.
Faktor Utama Penyebab Sugar Cravings
Beberapa penyebab utama akan sugar cravings yang sering terjadi antara lain:
• Kurang Makan atau Melewatkan Waktu Makan – Tubuh yang kekurangan energi akan mencari sumber cepat untuk meningkatkan kadar gula darah.
• Stres Berlebihan – Kortisol, hormon stres, dapat meningkatkan nafsu makan dan memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
• Kurang Tidur – Tidur yang tidak cukup dapat mengganggu keseimbangan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin), sehingga meningkatkan keinginan untuk makanan manis.
• Fluktuasi Gula Darah – Penurunan drastis kadar gula darah dapat memicu keinginan untuk konsumsi makanan tinggi gula.
• Kadar Serotonin Rendah – Serotonin berperan dalam mengatur suasana hati. Kekurangan serotonin sering dikaitkan dengan keinginan tinggi terhadap gula.
• Masalah Kesehatan Usus – Bakteri jahat dalam usus dapat memicu craving terhadap makanan manis karena mereka memanfaatkan gula sebagai sumber energi.
• Kekurangan Magnesium – Jika Anda sering ingin makan cokelat, bisa jadi tubuh Anda kekurangan magnesium.
• Kebiasaan & Pola Makan – Jika tubuh terbiasa menerima gula dalam jumlah tinggi, maka craving akan semakin sulit dikendalikan.
Kekurangan Zat Gizi yang Dapat Menyebabkan Sugar Cravings
Selain faktor eksternal, ternyata faktor berupa defisiensi atau kekurangan zat gizi tertentu dalam waktu yang lama juga bisa berisiko memicu sugar cravings. Beberapa zat gizi penting juga dapat menyebabkan sugar cravings diantaranya:
• Magnesium – Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan keinginan makan cokelat.
• Kromium – Berperan dalam metabolisme insulin dan gula darah.
• Vitamin B6 – Membantu produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin yang mengatur suasana hati.
• Vitamin D – Kekurangan vitamin D dapat berpengaruh pada suasana hati dan memicu sugar cravings.
• Vitamin B12 & Folat – Berperan dalam metabolisme energi.
• Zat Besi – Kekurangan zat besi dapat memengaruhi kadar energi tubuh dan menyebabkan craving makanan manis.
Cara Efektif Mengatasi Sugar Cravings
Jika Anda sering mengalami sugar cravings, berikut beberapa strategi yang bisa Anda coba untuk mengatasinya:
1. Atur Pola Makan yang Seimbang
Konsumsi makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat untuk menjaga keseimbangan gula darah dan mengurangi craving.
2. Reset Indra Perasa
Bagaimana cara me-‘reset’ indra perasa? Dengan cara menghentikan konsumsi gula dan pemanis buatan selama 2-4 minggu dapat membantu menyesuaikan kembali indra perasa Anda. Setelah periode ini, makanan manis akan terasa lebih manis dari sebelumnya, sehingga Anda tidak lagi membutuhkan banyak gula.
3. Terapkan Teknik "10 Menit Tunggu"
Ketika keinginan untuk makan makanan manis muncul, tunggu selama 10 menit sebelum mengonsumsinya. Biasanya, craving akan hilang dengan sendirinya.
4. Kelola Stres dengan Baik
Meditasi, olahraga, dan tidur cukup dapat membantu menurunkan stres dan mengurangi craving makanan manis.
5. Minum Air Putih
Sering kali, rasa lapar atau craving hanyalah tanda dehidrasi. Coba minum segelas air putih sebelum mengonsumsi makanan manis.
6. Periksa Pola Tidur Anda
Tidur yang cukup membantu tubuh mengatur hormon yang memengaruhi nafsu makan.
7. Ganti dengan Pilihan Lebih Sehat
Jika craving tetap sulit dihindari, pilih alternatif sehat seperti buah segar, dark chocolate, atau camilan tinggi serat yang lebih sehat dibandingkan gula rafinasi.
Gejala Sugar Cravings yang Perlu Diperhatikan
Sugar cravings tidak hanya tentang ingin makan sesuatu yang manis. Beberapa gejala lain yang bisa menyertainya adalah:
• Rasa ingin makan makanan manis yang kuat dan sulit ditahan.
• Kehilangan kontrol terhadap konsumsi gula.
• Mengonsumsi lebih banyak gula dari yang direncanakan.
• Merasa lesu atau mengalami energy slump di sore hari.
• Mengalami craving manis setelah makan malam.
• Mencari makanan manis untuk mengatasi emosi.
Sugar cravings adalah fenomena umum yang bisa dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari pola makan yang kurang seimbang, stres, hingga kekurangan nutrisi tertentu. Dengan memahami penyebabnya dan menerapkan strategi yang tepat, Anda dapat mengontrol craving terhadap gula dan menjalani pola makan yang lebih sehat. Jadi, mulai sekarang, dengarkan tubuh Anda dan berikan nutrisi yang benar untuk mengurangi ketergantungan terhadap makanan manis!