Kalsium merupakan mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Mineral ini berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat, serta memiliki fungsi vital dalam kontraksi otot dan transmisi saraf. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang.
Susu telah lama dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik. Namun, bagi individu yang mengalami intoleransi laktosa, alergi terhadap susu, atau mengikuti pola makan tertentu seperti veganisme, menemukan sumber kalsium alternatif menjadi sangat penting. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium dapat membantu memenuhi kebutuhan minimal harian dan menjaga keseimbangan kesehatan tubuh.
Jenis Makanan Pengganti Susu
1. Tahu dan Tempe Sumber Kalsium
Tahu dan tempe, yang berasal dari kedelai, juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Dalam 100 gram tahu, terdapat 350-400 mg kalsium, terlebih saat tahu tersebut diproses dengan kalsium sulfat. Keduanya tidak hanya mengandung kalsium tinggi, tapi juga protein nabati yang berkualitas, menjadikannya pilihan menarik dalam diet sehat.
2. Kandungan Kalsium dalam Biji-Bijian
Beberapa biji-bijian seperti chia seed dan biji wijen memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi. Chia seed mengandung sekitar 631 mg kalsium dalam 100 gram, sedangkan biji wijen memiliki kandungan kalsium hingga 975 mg per 100 gram. Ini menjadikan keduanya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
3. Beberapa Jenis Kacang Tinggi Kalsium
Selain biji-bijian, almond juga merupakan sumber kalsium yang signifikan, dengan kandungan sekitar 264 mg per 100 gram. Menambahkan berbagai jenis kacang dan biji-bijian ke dalam diet sehari-hari dapat memberikan manfaat lebih bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang tidak mengkonsumsi susu.
Edamame dan kedelai juga merupakan alternatif sumber kalsium yang sangat baik. Keduanya mengandung sekitar 100-150 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, kedelai dan edamame kaya akan protein yang penting bagi tubuh.
4. Buah-Buahan yang Mengandung Kalsium
Banyak jenis buah-buahan yang mengandung kalsium, seperti jeruk yang mengandung 60 mg kalsium per buah, buah fig kering yang mengandung 35 mg, dan mulberry mengandung 55 mg kalsium setiap 100 gram. Dalam takaran yang sama buah kiwi juga mengandung 30 mg kalsium. Sedangkan plum yang dijus, per satu gelasnya mengandung 55 mg kalsium.
5. Sayuran Hijau Kaya Kalsium
Sayuran hijau juga menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mencari sumber kalsium non-susu. Beberapa sayuran seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung kalsium yang cukup tinggi.
Pada 100 gram kale mengandung sekitar 150 mg kalsium, sementara bayam mengandung 99 mg. Untuk sayur brokoli terdapat 47 mg kalsium di jumlah yang sama, pakcoy mengandung 93 mg, peterseli 138 mg, dan daun bit mengandung 114 mg kalsium.
Sayuran ini tidak hanya menyediakan kalsium tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral lain yang penting bagi kesehatan.
6. Rumput Laut Sumber Kalsium Alami
Rumput laut yang sering dijadikan camilan ternyata memiliki kandungan kalsium alami yang cukup tinggi. setiap 100 gram rumput laut terdapat 150 mg kandungan kalsium di dalamnya.
7. Ikan dengan Tulang Lunak
Salah satu sumber kalsium yang sangat baik adalah ikan yang memiliki tulang lunak, seperti sarden, salmon, dan tuna kalengan. Selain mudah dicerna, ikan ini juga kaya akan omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung. Dalam 100 gram sarden, terdapat sekitar 325 mg kalsium, sementara salmon kandungan kalsiumnya mencapai 200-300 mg per 100 gram, dan bandeng mengandung 54,92 mg.
8. Produk Olahan Nabati yang Diperkaya Kalsium
Susu nabati seperti susu almond atau susu kedelai yang diperkaya kalsium menjadi pilihan lain yang baik bagi mereka yang tidak mengkonsumsi susu hasil olahan hewani. Produk ini sering kali mengandung sekitar 300 mg kalsium per gelas, memberikan alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian tanpa mengandung laktosa.