Bagi kamu yang baru memulai program olahraga berjalan kaki, jarak dan durasi jalan ternyata bukan hal yang paling penting. Agar efektif, hal yang paling penting adalah menentukan jadwal serta perencanaan olahraga agar konsisten.
Dalam program olahraga apapun, termasuk jalan kaki, perencanaan adalah hal yang penting dilakukan karena melalui hal ini kamu bisa memastikan olahraga sesuai dengan kemampuan tubuh sehingga mengurangi risiko cedera.
Selain itu, kendati jalan kaki kini terdengar mudah, namun bukan berarti aktivitas satu ini tak memiliki risiko kesehatan, terlebih untukmu yang jarang berolahraga.
Jika dilakukan tanpa perhitungan, jalan kaki justru tak akan efektif karena bisa orang akan cenderung tidak konsisten karena tubuh sudah kecapaian sebelum jalan bisa jadi kebiasaan.
Oleh karenanya, penting untuk membuat perencanaan yang jelas dan terukur dengan konsistensi sebagai tujuan awalnya, sebelum meningkat secara perlahan. Lalu, apa saja yang perlu dilakukan untuk merencakan program jalan kaki?
Panduan olahraga jalan kaki untuk pemula
Sebagai pemula, ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika hendak memulai olahraga jalan kaki. Berikut beberapa di antaranya, dilansir dari Everydayhealth:
1. Tetapkan tujuan awal dan pengukuran
Hal penting pertama adalah menentukan tolok ukur aktivitas jalan kaki. Sebagai tolok ukur awal, kamu bisa memulai dengan mencari tahu berapa langkah yang kamu lakukan dalam aktivitas normal.
Untuk mengukur langkah harian, alat pengukur langkah seperti pedometer atau aplikasi di ponsel dapat digunakan untuk membantu memahami seberapa banyak langkah yang diambil per hari.
Baca Juga:Ini Alasan Kenapa Olahraga Bikin Bahagia
Dari sana, disarankan untuk menambahkan 1.000 langkah lebih banyak dalam rutinitas harian, secara perlahan kamu disarankan untuk meningkatkan target hingga dapat melakukan 7.000 sampai 10.000 langkah setiap hari.
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan 7.000 langkah per hari dapat menurunan risiko kematian dibandingkan dengan mereka yang mengambil langkah lebih sedikit, dengan manfaat yang mulai stabil pada 10.000 langkah.
2. Mengatur durasi dan jarak
Bagi pemula, fokus utama sebaiknya pada durasi dan jarak yang dapat dicapai tanpa merasa kewalahan.
Pada minggu pertama, kamu bisa mulai dengan berjalan sekitar 10 menit setiap hari.
Ini merupakan cara yang baik untuk membentuk kebiasaan berjalan tanpa menimbulkan risiko cedera. Kemudian, durasi ini bisa meningkat secara bertahap.
3. Pentingnya konsistensi
Konsistensi adalah kunci dalam membangun rutinitas berjalan. Dengan menetapkan waktu berjalan yang sama setiap hari, pemula dapat membuat olahraga ini menjadi bagian dari kehidupan mereka.
Disarankan untuk berjalan setidaknya 5 hari dalam seminggu, yang memberikan keseimbangan antara aktivitas dan waktu istirahat untuk pemulihan.
Saran rencana jalan kaki dalam seminggu
Melansir Verywellfit, rencana jalan kaki mingguan berikut ini bisa digunakan oleh pemula agar aktivitasnya menjadi efektif:
1. Jadwal minggu ke-1, mulai dari 10 menit
Di minggu pertama, pemula disarankan untuk berjalan selama 10 menit setiap hari.
Fokusnya adalah untuk membangun kebiasaan, sehingga penting untuk tetap konsisten.
Pada minggu ini, tujuan total adalah mencapai 50 menit berjalan dalam 5 hari dengan dua hari jeda untuk istirahat.
2. Jadwal minggu ke-2
Pada minggu kedua, kamu bisa meningkatkan durasi berjalan menjadi 15 menit setiap hari.
Dengan bertambahnya waktu berjalan, total durasi jalan kaki dalam seminggu menjadi 75 menit.
Ini adalah langkah progresif yang membantu pemula untuk mulai membiasakan diri dengan aktivitas fisik yang lebih intens.
3. Jadwal minggu ke-3 dan ke-4
Di minggu ketiga, durasi ditambah lagi menjadi 20 menit per hari. Dengan demikian, total waktu berjalan dalam seminggu menjadi 100 menit.
Di minggu keempat, kamu perlu berkomitmen untuk berjalan selama 25 menit per hari, yang meningkatkan total menjadi 125 menit.
Setiap penambahan bertahap akan membantu memperkuat ketahanan dan adaptasi tubuh terhadap rutinitas baru.