Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
Penderita diabetes sering kali mendapatkan banyak larangan dalam pola makannya. Salah satu mitos yang berkembang adalah bahwa mereka tidak boleh mengonsumsi buah karena kandungan gulanya yang tinggi. Tapi, benarkah demikian?
Faktanya, buah tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes, selama dikonsumsi dengan bijak. Nah, sebelum langsung menghindari semua buah, mari kita pahami lebih dalam tentang indeks glikemik buah dan bagaimana cara memilih buah yang aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Apa Itu Indeks Glikemik dan Mengapa Penting?
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang digunakan untuk mengetahui seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi angka IG, semakin cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah.
Dalam konteks diabetes, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Buah-buahan sendiri memiliki berbagai tingkat indeks glikemik, ada yang rendah dan aman dikonsumsi, ada pula yang tinggi dan perlu dibatasi.
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah: Aman untuk Penderita Diabetes
Buah dengan indeks glikemik rendah (IG ≤ 55) dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Berikut adalah beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes:
1. Apel (IG: 39)
Mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
2. Buah Beri (IG: 25-53)
Seperti stroberi, blueberry, dan raspberry yang kaya akan antioksidan, vitamin C, dan serat.
3. Jambu Biji (IG: 30)
Mengandung serat dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta kolesterol.
4. Pir (IG: 30)
Mengandung vitamin K, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan gula darah.
5. Kiwi (IG: 50)
Mengandung vitamin C, kalium, dan serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menurunkan kadar HbA1c (indikator kontrol gula darah jangka panjang), mengurangi risiko penyakit jantung, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi: Perlu Dibatasi
Sebaliknya, ada juga buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi (IG ≥ 70) yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Buah-buahan ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas, terutama bagi penderita diabetes:
1. Semangka (IG: 75)
Meskipun mengandung banyak air, semangka memiliki IG tinggi yang bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
2. Nanas (IG: 66-75)
Mengandung gula alami yang cukup tinggi, sehingga perlu dikonsumsi dalam porsi kecil.
3. Kurma (IG: 70)
Sering digunakan sebagai pemanis alami, tetapi bisa meningkatkan gula darah dengan cepat jika dikonsumsi berlebihan.
4. Kismis dan Buah Kering (IG: 60-75)
Mengandung gula pekat yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat dibandingkan buah segar.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam BMJ dan Diabetologia, konsumsi berlebihan buah dengan IG tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan memperburuk kontrol gula darah bagi mereka yang sudah didiagnosis dengan penyakit ini.
Apakah Penderita Diabetes Harus Menghindari Semua Buah?
Tentu saja tidak! Kunci utama bagi penderita diabetes adalah memilih jenis buah yang tepat, mengontrol porsi, dan memperhatikan cara mengonsumsinya. Berikut adalah beberapa tips agar konsumsi buah tetap aman bagi penderita diabetes:
1. Pilih Buah dengan IG Rendah
Prioritaskan buah dengan IG rendah dan kaya serat agar kadar gula darah tetap stabil.
2. Makan Buah dalam Porsi yang Wajar
Hindari konsumsi berlebihan meskipun buah tersebut memiliki IG rendah. Konsumsi 1-2 porsi buah per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat nutrisinya.
3. Konsumsi Buah Bersama Sumber Protein atau Lemak Sehat
Mengombinasikan buah dengan protein (seperti yogurt tanpa gula) atau lemak sehat (seperti kacang-kacangan) dapat membantu memperlambat penyerapan gula.
4. Hindari Buah dalam Bentuk Jus atau Olahan
Buah yang telah diproses, seperti jus buah kemasan, selai, atau buah kalengan dengan sirup, sering kali memiliki tambahan gula yang tinggi. Lebih baik konsumsi buah dalam bentuk utuh.
Makan Buah dengan Bijak untuk Hidup Lebih Sehat
Penderita diabetes tidak perlu takut mengkonsumsi buah, tetapi harus cerdas dalam memilih dan mengontrol porsinya. Dengan memahami indeks glikemik dan manfaat buah yang dikonsumsi, penderita diabetes tetap bisa menikmati kesegaran dan manfaat nutrisi dari buah-buahan tanpa harus khawatir mengalami lonjakan gula darah.
Jadi, daripada menghindari buah sepenuhnya, lebih baik pilih yang tepat dan konsumsi dengan bijak!