Peran Penting Zat Besi dalam Kesehatan Tubuh dan Cara Memenuhi Kebutuhannya

Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).

------------------------------------------------------------------

Zat besi merupakan salah satu mineral esensial yang memegang peran penting dalam berbagai fungsi biologis tubuh manusia. Mulai dari pengangkutan oksigen, produksi energi, hingga menjaga sistem kekebalan dan fungsi otak, semuanya bergantung pada kecukupan zat besi dalam tubuh.

Sebagian besar zat besi yang ada di dalam tubuh—sekitar 70%—berperan dalam membentuk hemoglobin, protein yang terdapat dalam sel darah merah. Hemoglobin bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, proses distribusi oksigen ini akan terganggu, yang dapat memunculkan gejala kelelahan, lemah, dan penurunan konsentrasi.

Mengapa Tubuh Sangat Membutuhkan Zat Besi?

Tak hanya untuk pengangkutan oksigen, zat besi juga terlibat dalam banyak proses vital lainnya:

• Fungsi Otot: Di dalam sel otot, zat besi menjadi komponen dari myoglobin, yang menyimpan dan melepaskan oksigen saat otot bekerja.
• Metabolisme Energi: Zat besi menjadi bagian penting dari enzim-enzim yang mengatur pembentukan energi di dalam sel, termasuk dalam sintesis DNA dan reaksi biokimia tubuh lainnya.
• Dukungan Imunitas: Kekurangan zat besi bisa membuat tubuh lebih mudah terserang infeksi karena produksi dan fungsi sel-sel imun terganggu.
• Fungsi Otak: Zat besi juga memengaruhi perkembangan otak dan sistem saraf, termasuk proses pembentukan neurotransmitter yang berkaitan dengan suasana hati dan kemampuan kognitif.
• Penyimpanan dan Regulasi: Tubuh menyimpan sekitar 25% zat besi dalam bentuk ferritin, yang disimpan di hati, limpa, dan sumsum tulang. Cadangan ini akan dilepaskan saat tubuh membutuhkannya.

Sumber Zat Besi: Heme dan Non-Heme

Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme iron dan non-heme iron.

• Heme Iron
  Jenis ini berasal dari sumber hewani seperti daging merah, ayam, ikan, dan kerang. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh, dengan tingkat penyerapan sekitar 40-50%, dan lebih stabil meski dipengaruhi faktor makanan lain.

• Non-Heme Iron
  Berasal dari sumber nabati seperti bayam, kangkung, tempe, tahu, kacang-kacangan, serta sereal dan roti yang diperkaya zat besi. Namun, tingkat penyerapannya lebih rendah, berkisar antara 10-20%, dan sangat dipengaruhi oleh kandungan zat lain dalam makanan.

Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi

Meski tubuh memerlukan zat besi, hanya sebagian kecil dari asupan harian yang bisa diserap—sekitar 10-30%. Penyerapan zat besi non-heme sangat dipengaruhi oleh kombinasi makanan yang dikonsumsi:

• Meningkatkan Penyerapan:
  Vitamin C (seperti dari jeruk, jambu biji, pepaya) dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Kombinasi tempe dan buah kaya vitamin C misalnya, sangat disarankan dalam pola makan masyarakat Indonesia.
• Menghambat Penyerapan:
  Kalsium (dari susu dan keju), fitat (dalam biji-bijian, kacang-kacangan), dan polifenol (teh, kopi) dapat menurunkan penyerapan zat besi non-heme jika dikonsumsi bersamaan.

Kebutuhan Harian dan Risiko Defisiensi

Kebutuhan zat besi bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh. Wanita usia subur, ibu hamil, remaja, serta anak-anak memiliki kebutuhan lebih tinggi dibanding pria dewasa.

Defisiensi zat besi merupakan masalah gizi global, termasuk di Indonesia, yang berdampak pada produktivitas, pertumbuhan, dan kecerdasan anak. Gejala yang sering muncul meliputi:

• Lelah dan lemas
• Kulit pucat
• Sesak napas
• Jantung berdebar
• Konsentrasi menurun
• Restless legs syndrome
• Kuku rapuh dan rambut rontok
• Sariawan dan lidah membengkak
• Pica (keinginan makan benda non-makanan seperti tanah atau es)

Strategi Memenuhi Kebutuhan Zat Besi di Indonesia

Dalam konteks pola makan masyarakat Indonesia, sumber zat besi bisa ditemukan di:

Kombinasi cerdas antara makanan sumber zat besi dan penguat penyerapan seperti vitamin C sangat dianjurkan, terutama pada kelompok rentan seperti ibu hamil dan balita.

Zat Besi Memegang Peran Penting

Zat besi memegang peran sentral dalam pengangkutan oksigen, produksi energi, imunitas, hingga fungsi kognitif. Sumber terbaiknya berasal dari makanan hewani (heme iron) dan nabati (non-heme iron) yang dikombinasikan dengan pola makan seimbang agar penyerapannya optimal. Menjaga kecukupan zat besi adalah kunci untuk mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang dan mencegah anemia.