Artikel ini merupakan kerja sama antara Narasi dan Diet Partner. Seluruh informasi yang dimuat telah dikurasi oleh Rheinhard, S.Gz., Dietisien (Nutritionist).
------------------------------------------------------------------
Tidur merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh, tidak hanya untuk pemulihan fisik tetapi juga bagi keseimbangan pencernaan.
Banyak orang yang mengalami heartburn atau gangguan pencernaan lainnya, terutama karena refluks asam, yang ternyata dipengaruhi oleh posisi tidur.
Kamu perlu bisa memahami bagaimana posisi tidur dapat mempengaruhi risiko heartburn serta memberikan rekomendasi posisi yang dapat membantu mengurangi gejala tersebut.
Mengapa Posisi Tidur Penting untuk Kesehatan Pencernaan?
Refluks asam terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan, menimbulkan sensasi terbakar di dada atau tenggorokan.
Pada malam hari, ketika sistem pencernaan bekerja dengan lambat dan produksi saliva menurun, gravitasi memainkan peran besar.
Posisi tidur yang tepat dapat membantu mencegah aliran balik asam dan mengurangi gejala yang mengganggu, seperti heartburn dan perut kembung.
Posisi Tidur yang Disarankan
Tidur Miring ke Kiri
Banyak penelitian mendukung bahwa tidur miring ke kiri merupakan posisi terbaik untuk mengurangi risiko refluks asam. Saat tidur dalam posisi ini, lambung secara alami berada lebih rendah dibandingkan kerongkongan.
Gravitasi membantu mencegah asam lambung naik, sehingga mengurangi paparan asam di esofagus. Dr. Ali Rezaie, seorang ahli gastroenterologi, menyatakan bahwa posisi ini sangat efektif bagi penderita GERD, karena dapat menekan aliran balik asam yang menyebabkan heartburn.
Selain itu, tidur miring ke kiri juga mendukung proses pencernaan yang lebih lancar dan meningkatkan kualitas tidur.
Tidur Telentang dengan Kepala Diangkat
Selain tidur miring ke kiri, posisi tidur telentang dengan kepala yang ditinggikan juga bisa membantu. Menggunakan bantal khusus atau penyangga berbentuk baji untuk mengangkat kepala sekitar 6 hingga 8 inci memungkinkan gravitasi bekerja dengan optimal.
Posisi ini membantu menjaga agar asam lambung tetap berada di dalam perut dan mengurangi risiko refluks saat tidur. Namun, penting untuk memastikan bahwa posisi telentang ini didukung dengan bantal yang memadai agar kenyamanan tidak terganggu.
Posisi Tidur yang Perlu Dihindari
Tidur Miring ke Kanan
Sebaliknya, tidur miring ke kanan seringkali dikaitkan dengan peningkatan gejala heartburn. Dalam posisi ini, posisi lambung berada di atas kerongkongan sehingga otot sphincter, yang berfungsi sebagai penghalang antara lambung dan kerongkongan, cenderung menjadi rileks.
Hal ini memudahkan asam lambung naik ke esofagus dan menyebabkan sensasi terbakar di dada. Oleh karena itu, bagi Kamu yang rentan mengalami refluks, sebaiknya hindari tidur dalam posisi ini.
Tidur Telentang Tanpa Penyangga Kepala
Tidur dalam posisi telentang tanpa dukungan untuk mengangkat kepala juga kurang ideal, terutama bagi penderita GERD.
Tanpa bantuan gravitasi yang cukup, asam lambung lebih mudah mengalir ke kerongkongan, sehingga meningkatkan risiko heartburn. Jika Kamu memilih untuk tidur telentang, pastikan untuk menggunakan bantal atau metode lain yang dapat mengangkat bagian atas tubuh.
Mekanisme Fisiologis di Balik Pengaruh Posisi Tidur
Saat tidur, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis. Produksi saliva yang berkurang dan penurunan motilitas esofagus membuat proses pembersihan asam menjadi lebih lambat.
Selain itu, posisi tidur yang tidak mendukung, seperti tidur telentang atau tidur miring ke kanan, meningkatkan kemungkinan terjadi relaksasi sementara pada otot sphincter esofagus. Hal ini memungkinkan asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan, sehingga menimbulkan gejala heartburn. Dengan memilih posisi tidur yang benar, seperti miring ke kiri, tekanan pada sphincter lebih terjaga dan aliran asam dapat diminimalisir.
Tips Praktis Mengoptimalkan Posisi Tidur untuk Mengurangi Heartburn
1. Pilih Posisi Tidur yang Mendukung
Prioritaskan tidur miring ke kiri atau tidur telentang dengan kepala diangkat. Kedua posisi ini membantu memanfaatkan gravitasi untuk menjaga agar asam lambung tetap di perut.
2. Gunakan Penyangga yang Sesuai
Investasikan pada bantal khusus atau wedge pillow untuk meningkatkan ketinggian kepala saat tidur. Hal ini dapat membuat perbedaan signifikan bagi penderita GERD.
3. Hindari Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Usahakan untuk tidak makan dalam waktu 2-3 jam sebelum tidur. Dengan demikian, lambung memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sehingga risiko refluks berkurang.
4. Perhatikan Kebiasaan Sehari-hari
Mengubah posisi tidur mungkin memerlukan waktu untuk beradaptasi. Lakukan secara konsisten dan perhatikan apakah ada perubahan dalam gejala heartburn yang Kamu alami.
5. Konsultasikan dengan Profesional
Jika gejala heartburn terus berlanjut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gastroenterologi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik dan penanganan yang tepat.
Posisi tidur memang memiliki peran penting dalam mengatur risiko heartburn dan gangguan pencernaan.
Tidur miring ke kiri atau tidur telentang dengan kepala yang diangkat terbukti dapat mengurangi paparan asam di esofagus, sehingga mencegah gejala yang mengganggu. Di sisi lain, posisi tidur miring ke kanan dan tidur telentang tanpa penyangga kepala justru dapat memperburuk kondisi tersebut.
Dengan memahami mekanisme fisiologis di balik refleks asam dan menerapkan tips praktis, Kamu dapat mengoptimalkan kualitas tidur sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.
Mari kita mulai dengan mendorong setiap langkah perbaikan dilakukan secara konsisten. Perubahan kecil dalam kebiasaan tidur dapat berdampak besar bagi kesehatan pencernaan dan kualitas hidup Kamu.