Sahur adalah waktu yang sangat penting bagi umat Muslim yang menjalankan ibadah puasa. Pada waktu ini, tubuh memperoleh energi yang dibutuhkan untuk seharian penuh berpuasa.
Alih-alih fokus pada kuantitas makanan yang dikonsumsi saat sahur, lebih baik kamu memerhatikan faktor nutrisi pada makanan. Dengan memilih makanan yang bergizi, kamu dapat menjaga tubuh tetap berenergi dan mampu bertahan dari rasa lapar hingga waktu berbuka.
Penting untuk memprioritaskan makanan yang kaya serat dan protein untuk dikonsumsi saat sahur. Jenis-jenis makanan ini akan membuatmu kenyang lebih lama dan menjagamu tetap berenergi sampai petang tiba.
Berikut sejumlah rekomendasi makanan kaya nutrisi yang cocok dikonsumsi saat sahur dan dapat membuatmu kenyang lebih lama.
Makanan kaya protein
Telur
Telur merupakan makanan yang sangat bernutrisi dan kaya akan protein. Setiap butir telur mengandung kira-kira 6 gram protein, plus beragam vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatanmu.
Mengonsumsi telur saat sahur bisa membantumu merasa kenyang lebih lama, dan ada banyak cara untuk menikmatinya. Kamu bisa merebus telur, membuat omelet sayur, atau mengolahnya menjadi telur orak-arik dengan roti gandum.
Ikan dan daging
Makanan selanjutnya yang juga kaya protein adalah ikan dan daging. Ikan, terutama jenis yang berlemak seperti salmon atau sarden, tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
Daging tanpa lemak juga bisa menjadi pilihan yang baik, karena dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Pastikan untuk tidak menggorengnya, karena ini bisa membuatmu lebih cepat merasa haus.
Kacang-kacangan dan yogurt
Kacang-kacangan menawarkan alternatif yang baik untuk meningkatkan protein dan serat dalam dietmu. Almond, kenari, dan kacang hijau adalah pilihan bagus, sedangkan yogurt, khususnya yang bergizi seperti
Greek yogurt juga dapat memberikan protein tambahan. Campurkan yogurt dengan buah atau granola untuk hidangan yang lebih bermanfaat.
Karbohidrat kompleks yang mengenyangkan
Nasi merah
Nasi merah menjadi alternatif yang jauh lebih baik dibandingkan nasi putih. Kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah membuat nasi merah dicerna lebih lambat, memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Ini bisa kamu padukan dengan sayuran atau lauk yang bergizi saat sahur.
Oatmeal dan quinoa
Oatmeal adalah salah satu pilihan terbaik saat sahur. Dengan kadar serat yang tinggi, oatmeal membantu membuatmu kenyang dan menyediakan energi berkelanjutan.
Quinoa, di sisi lain, dikenal sebagai superfood. Ini adalah sumber protein lengkap dan kaya serat, yang juga membantu mengontrol gula darah.
Kentang dan ubi
Kentang rebus dan ubi juga merupakan sumber karbohidrat yang baik. Makanan ini memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat sederhana, dan sangat bergizi untuk menunjang aktivitas harianmu.
Sayuran dan buah untuk nutrisi tambahan
Sayuran segar
Sayuran adalah komponen penting dalam menu sahur. Mengandung banyak serat dan nutrisi, sayuran dapat membantu memperpanjang rasa kenyang. Kamu dapat mengonsumsi sayuran segar dalam bentuk salad atau sup sayur untuk menambah kelembapan dan nutrisi.
Buah-buahan berserat
Pilih buah-buahan dengan serat tinggi seperti pisang dan apel. Buah-buahan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memberikan vitamin serta mineral yang diperlukan tubuhmu.
Memakan buah utuh juga lebih baik dibandingkan dengan jus, karena serat dalam buah dapat membantu memperlambat pencernaan.
Sup sayur
Sup sayur bisa menjadi hidangan yang cocok saat sahur. Selain mengandung banyak air yang baik untuk hidrasi, sup juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Pastikan untuk membuat sup yang kaya sayuran dengan kaldu yang sehat.
Tips mengatur porsi dan jadwal sahur
Ketika sahur, penting untuk mengatur porsi makanan. Sebaiknya, porsi makanan terdiri dari sepertiga karbohidrat, sepertiga protein, dan sepertiga sayuran. Dengan demikian, kamu akan mendapatkan nutrisi yang seimbang.
Hindari dehidrasi dengan konsumsi air yang cukup saat sahur. Meminum air putih setidaknya 2-3 gelas dapat membantu menjaga hidrasi tubuh dan mempersiapkanmu untuk berpuasa. Kamu juga sebaiknya menghindari minuman berkafein yang dapat meningkatkan rasa haus.
Terakhir, luangkan waktu untuk makan perlahan. Dengan menikmati setiap suapan, otakmu akan lebih mudah mengenali sinyal kenyang, sehingga dapat mencegah konsumsi makanan yang berlebihan.
Pilihan makanan saat sahur yang tepat, kombinasi dengan kebiasaan makan yang baik, dapat membuat puasamu lebih nyaman dan berenergi sepanjang hari.