Telur menjadi sumber protein murah yang banyak digemari masyarat dari semua kalangan usia, terdapat banyak carra mengkosnusmiss telur mulai dari direbus, dikukus sampai digoreng.
Cara pengolahan telur ini sangat berpengaruh pada ketersediaan nutrisi yang dapat diserap tubuh serta risiko keamanan konsumsinya. Penelitian menunjukkan bahwa protein dalam telur matang lebih mudah diserap dibandingkan telur mentah.
Ketika telur dimasak, proses pemanasan menyebabkan perubahan struktur protein sehingga tubuh dapat menggunakan hingga 91 persen protein telur matang. Sebaliknya, hanya sekitar 51 persen protein dari telur mentah yang dapat dimanfaatkan tubuh. Hal ini menegaskan bahwa memasak telur sangat penting untuk mengoptimalkan penyerapan nutrisi protein yang terkandung di dalamnya.
Namun, ketika telur dimasak, panas juga akan mengubah struktur avidin dan mengurangi kemampuannya mengikat biotin sehingga biotin lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Selain dampak pada nilai gizi, memasak telur juga meminimalkan risiko kesehatan karena dapat membunuh bakteri Salmonella yang umum ditemukan pada telur mentah atau kurang matang.
Salmonella dapat menyebabkan keracunan makanan dengan gejala seperti diare, demam, dan kram perut. Oleh sebab itu, konsumsi telur matang dianjurkan sebagai langkah keamanan pangan yang efektif.
Metode Memasak Telur yang Disarankan Ahli Gizi
Berbagai metode memasak telur memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Ahli gizi merekomendasikan metode yang mempertahankan nilai gizi sekaligus menjaga asupan kalori dan lemak.
Merebus dan Poaching
Merebus telur dalam cangkang atau memasak telur poached (tanpa cangkang dalam air panas) merupakan metode yang paling sehat karena tidak menambahkan lemak maupun kalori ekstra.
Telur rebus dapat disajikan dalam berbagai tingkat kematangan sesuai selera mulai dari setengah matang hingga matang sempurna. Poached egg memiliki keunggulan menjaga bioaksesibilitas protein dan lemak serta meningkatkan kecernaan nutrisi telur.
Menggoreng dengan Minyak Sehat
Menggoreng telur dapat menjadi sehat jika menggunakan minyak yang stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi. Minyak seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, dan minyak kelapa menjadi pilihan yang direkomendasikan karena kandungan asam lemak sehatnya serta ketahanannya terhadap oksidasi. Penggorengan dengan suhu tinggi yang stabil membantu menghindari pembentukan radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh.
Memanggang
Telur yang dipanggang dalam oven merupakan cara yang sederhana dan sehat untuk menikmati telur. Anda bisa memadukan telur panggang dengan sayuran atau biji-bijian utuh untuk meningkatkan nilai gizinya.
Dimasak Omelet dan Orak-arik dengan Tambahan Sayuran
Membuat omelet, atau orak-arik adalah metode populer yang bisa dikreasikan dengan menambahkan beragam sayuran seperti bayam, paprika, tomat, jamur, dan wortel.
Penambahan sayuran ini memberikan asupan serat, vitamin, dan mineral yang berlimpah sekaligus meningkatkan cita rasa dan nilai gizi hidangan telur. Selain itu, penggunaan wajan anti lengket dapat mengurangi kebutuhan minyak saat memasak omelet atau orak-arik.
Sumber kesehatan dunia seperti WHO merekomendasikan konsumsi 1-2 butir telur per hari bagi orang sehat sebagai bagian dari pola makan seimbang. Ini cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dan vitamin penting tanpa meningkatkan risiko kesehatan.
Namun, bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu seperti mengidap penyakit kolesterol tinggi atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah telur yang aman dikonsumsi.