Mencari makanan penambah darah bukanlah sesuatu yang sulit untuk dilakukan mengingat penurunan jumlah sel darah merah dalam tubuh disebabkan oleh kekurangan zat besi, suatu kondisi yang dikenal dalam dunia medis dengan istilah anemia.
Anemia merupakan masalah kesehatan yang dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan memberikan tanda-tanda fisik seperti kulit dan wajah yang terlihat pucat.
Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, yang dapat membantu meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh.
Pentingnya zat besi dalam tubuh
Zat besi merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia.
Kekurangan zat besi dapat mengganggu produksi hemoglobin, yaitu protein yang berperan penting dalam membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Tanpa jumlah hemoglobin yang cukup, sel darah merah tidak dapat berfungsi dengan baik dalam mengangkut oksigen, yang pada akhirnya dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti anemia.
Jenis-jenis zat besi dalam makanan
Zat besi dalam makanan dapat dikelompokkan menjadi dua jenis utama, yaitu heme dan non-heme.
1. Zat besi heme
Zat besi heme berasal dari hemoglobin dan biasanya ditemukan dalam makanan hewani, seperti:
- Ikan
- Daging merah
- Daging unggas
2. Zat besi non-heme
Zat besi non-heme lebih banyak terdapat dalam makanan nabati, seperti:
- Sayuran berdaun hijau,
- Kentang,
- Kacang-kacangan,
- Buah-buahan kering,
- Biji-bijian.
Tubuh lebih mudah menyerap zat besi heme daripada zat besi non-heme. Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh.
Rekomendasi asupan zat besi harian
Kebutuhan akan zat besi dalam tubuh berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Berikut adalah kisaran asupan zat besi harian yang disarankan:
- Usia 1-3 tahun: 7 miligram,
- Usia 4-9 tahun: 10 miligram,
- Usia 10-12 tahun: 8 miligram,
- Remaja pria: 11 miligram,
- Remaja wanita: 15 miligram,
- Pria dewasa: 9-11 miligram,
- Wanita dewasa: 18 miligram,
- Ibu hamil dan menyusui: 27 miligram.
Makanan penambah darah yang kaya zat besi
Untuk meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi.
Berikut adalah beberapa jenis makanan penambah darah yang dapat membantu mencegah anemia:
- Daging merah dan unggas: Daging merah seperti daging sapi dan kambing mengandung zat besi sekitar 2,7 miligram per 100 gram, sedangkan daging unggas mengandung sekitar 13 persen dari asupan harian zat besi.
- Jeroan: Bagian dalam hewan seperti hati sapi mengandung zat besi sekitar 6,5 miligram per 100 gram, yang dapat memenuhi sekitar 36 persen asupan harian zat besi.
- Tiram: Makanan laut seperti tiram mengandung zat besi yang tinggi, sekitar 28 miligram per 100 gram.
- Kacang-kacangan: Beberapa jenis kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong mengandung zat besi yang penting untuk kesehatan darah.
- Sayuran berdaun hijau: Sayuran seperti bayam dan brokoli juga mengandung zat besi yang baik untuk meningkatkan jumlah sel darah merah.
- Buah delima: Buah delima kaya akan antioksidan dan dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.
- Kurma: Buah kering ini mengandung tinggi zat besi dan dapat membantu meningkatkan hemoglobin dalam tubuh.
- Akar bit: Selain zat besi, akar bit juga mengandung asam folat dan nutrisi penting lainnya.
- Biji labu: Biji labu mengandung zat besi, kalsium, magnesium, dan mangan yang baik untuk kesehatan darah.
- Buah-buahan: Beberapa buah seperti apel, pisang, dan anggur juga mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah anemia.