Kalsium merupakan salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kepadatan dan pembentukan tulang.
Oleh karenanya untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kita diwajibkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi kalsium.
Selain untuk menjaga kesehatan tulang, kalsium juga bisa mengurangi risiko penyakit osteoporosis, menjaga fungsi saraf dan otot, menjaga kesehatan jantung, serta dapat melancarkan aliran darah.
Melansir dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut adalah kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia:
- Balita usia 1-3 tahun: 700 mg,
- Anak usia 4-8 tahun: 1000 mg,
- Anak usia 9-13 tahun: 1300 mg,
- Remaja usia 14-18: 1300 mg,
- Dewasa: kurang lebih 1000 mg.
Daftar makanan tinggi kalsium
Makanan tinggi kalsium identik dengan susu, namun susu bukan satu-satunya sumber kalsium yang dapat dikonsumsi.
Orang yang alergi terhadap susu hewani dapat mencari sumber protein lain.Berikut adalah daftar makanan yang mengandum kalsium tinggi yang dapat kamu konsumsi setiap harinya.
1. Susu
Susu merupakan minuman yang memiliki kalsium yang tinggi dan juga kalsium dalam susu lebih mudah diserap oleh tubuh, terutama susu sapi dan susu kambing.
Dalam satu gelas susu sapi terdapat 275–300 mg kalsium, sementara dalam jumlah kalsium yang terdapat dalam satu gelas susu kambing adalah 330 mg.
Tidak hanya mengandung kalsium, minuman berwarna putih ini juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D yang dapat melengkapi nutrisi harian kamu.
2. Biji-bijian dan kacang-kacangan
Selanjutnya ada biji-bijian dan kacang-kacangan yang memiliki kalsium tinggi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian yang termasuk dalam sumber kalsium antara lain kacang almon, biji chia, biji wijen, kacang tanah, kedelai, lentil, dan kacang merah.
Makanan olahan seperti tahu dan tempe juga mengandung kalsium yang tinggi dan bisa menjadi alternatif pemenuhan kalsium harian.
Selain kalsium, biji-bijian dan kacang-kacangan di atas juga mengandung nutrisi lain, seperti serat, protein, zat besi, zinc, folat, magnesium, dan juga kalium.
3. Yoghurt
Yoghurt adalah makanan selanjutnya yang mengandung kalsium tinggi khususnya yoghurt berlemak rendah. Dalam 250 gr yogurt diketahui mengandung sekitar 260 mg kalsium.
Makanan ini juga mengandung bakteri baik yang dikenal dengan nama bakteri probiotik yang bermanfaat untuk pencernaan kesehatan serta dapat mencegah resiko penyakit jantung dan juga diabetes.
4. Ikan laut
Selanjutnya ada ikan laut sebagai menu makanan dengan kalsium tinggi. Banyak jenis ikan yang dapat menjadi sumber kalsium, seperti ikan sarden, tongkol, teri, dan salmon.
Ikan-ikan tersebut juga mengandung asam lemak omega-3 dan protein yang baik untuk kesehatan kulit, otak, dan juga jantung.
5. Sayur-sayuran hijau
Beberapa sayur-sayuran hijau seperti bayam, sawi hijau, brokoli, okra, bok choy, dan lobak adalah jenis-jenis sayuran yang mengandung banyak kalsium.
Selain itu beberapa sayuran hijau itu juga mengandung oksalat, senyawa yang dapat penyerapan dari kalsium di dalam tubuh.