Menurunkan tensi tinggi, atau hipertensi, sebenarnya dapat dilakukan melalui beberapa cara yang sederhana. Salah satunya adalah dengan menerapkan perubahan gaya hidup sehat.
Tensi tinggi atau hipertensi adalah kondisi medis ketika tekanan darah berada pada tingkat yang lebih tinggi dari batas normal.
Sebagai gambaran, tekanan darah normal menurut Kemenkes adalah kurang dari 120/80 mmHg, sementara kategori pra-hipertensi berada pada rentang 120-139 mmHg untuk sistolik dan 80-89 mmHg untuk diastolik.
Hipertensi ini merupakan salah satu masalah kesehatan yang serius karena menjadi faktor penyebab penyakit-penyakit seperti jantung dan stroke.
Oleh karenanya, penting untuk tetap menjaga tekanan darah berada dalam batas normal.
Lalu, bagaimana cara menurunkan tensi tinggi yang efektif dan aman? Berikut penjelasannya, dinukil dari P2PTM Kemenkes.
1. Istirahat jika tensi mendadak tinggi
Ketika mengalami tekanan darah tinggi secara mendadak, penting untuk melakukan langkah-langkah segera seperti beristirahat, menghindari sumber stres, dan melakukan teknik relaksasi.
Jika tekanan darah tetap tinggi atau disertai gejala lain seperti sakit kepala hebat atau sesak napas, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi lebih lanjut.
2. Menurunkan berat badan secara sehat
Penurunan berat badan menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengelola hipertensi. Bahkan penurunan 5-10% dari berat badan awal dapat memberikan dampak signifikan terhadap tekanan darah.
Hal tersebut karena lemak tubuh yang berlebih dapat mempengaruhi kerja jantung dan meningkatkan tekanan pada pembuluh darah.
Mencapai target penurunan berat badan dapat dilakukan melalui diet seimbang dan peningkatan aktivitas fisik.
Mengatur pola makan dengan mengurangi kalori yang masuk dan meningkatkan asupan nutrisi penting seperti serat dan protein.
Mengatur porsi makanan dan tidak melewatkan waktu makan juga dapat membantu. Selain itu, membangun kebiasaan olahraga secara teratur adalah kunci mencapai keberhasilan penurunan berat badan.
3. Mengatur pola makan untuk kesehatan
Membaca label makanan adalah langkah penting untuk mengetahui kandungan natrium dan garam dalam produk yang dikonsumsi.
Dengan memahami komposisi makanan, individu dengan hipertensi bisa lebih mudah menghindari makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah mereka. Hal ini menjadi bagian dari kesadaran akan pola makan yang lebih sehat.
Mengurangi asupan natrium setiap hari adalah kunci untuk menurunkan tensi tinggi.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia 2019, batasan natrium untuk orang dewasa berkisar 1.000 sampai 1.500 mg per hari bagi individu dengan hipertensi.
Selain itu, makanan yang tinggi garam, seperti makanan olahan, snack, dan fast food, sebaiknya dihindari.
Makanan tersebut biasanya mengandung natrium yang tinggi dan dapat memperburuk kondisi hipertensi. Memilih makanan alami seperti buah dan sayur serta mengolah makanan sendiri adalah solusi yang lebih sehat dan bermanfaat untuk tekanan darah.
4. Aktivitas fisik rutin
Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk penurunan tekanan darah, peningkatan kebugaran jantung, dan kontrol berat badan.
Olahraga secara teratur juga berfungsi sebagai pengelola stres dan peningkat suasana hati, yang sangat penting bagi penderita hipertensi.
Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit sehari, lima kali dalam seminggu.
Jenis olahraga yang dianjurkan meliputi berjalan, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya. Penting bagi individu untuk memilih aktivitas yang mereka nikmati, sehingga lebih mungkin untuk dilakukan secara konsisten.
Selain olahraga terencana, menjaga kebugaran juga dapat dihasilkan dari kegiatan sehari-hari, seperti berkebun, membersihkan rumah, atau bermain dengan anak. Semua kegiatan ini dapat membantu pembakaran kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Mengelola stres untuk kesehatan jantung
Stres dapat memicu lonjakan tekanan darah akibat pelepasan hormon yang menyebabkan pembuluh darah menyempit.
Jika dibiarkan, stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan kebiasaan hidup tidak sehat yang berkontribusi terhadap hipertensi. Oleh karena itu, penting untuk memiliki strategi pengelolaan stres yang baik.
Meditasi, yoga, dan teknik relaksasi lainnya dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meredakan ketegangan.
Meluangkan waktu untuk berlatih teknik ini paling tidak beberapa menit setiap hari dapat memberikan hasil yang signifikan terhadap pengelolaan tekanan darah.
Mendekatkan diri pada spiritualitas atau menjalani praktik keagamaan dapat menjadi dukungan emosional yang baik dalam mengelola stres.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa individu yang memiliki hubungan spiritual yang kuat cenderung lebih mampu mengatasi tekanan dan masalah kesehatan.
6. Pembatasan konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara meningkatkan volume darah dan mengganggu kontrol jantung.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan asupan alkohol, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat hipertensi.
Dokter sering merekomendasikan agar individu dengan hipertensi membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Mematuhi batasan ini dapat membantu menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran yang sehat.
Mengurangi konsumsi alkohol tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung secara umum.
Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit lain yang berkaitan dengan fungsi jantung. Lebih jauh lagi, mengurangi alkohol juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan emosional secara keseluruhan.