Selama hamil, berat badan ibu biasanya akan ikut meningkat seiring usia kehamilan. Oleh karenanya, tak sedikit yang kemudian memulai diet setelah proses persalinan.
Akan tetapi, diet bagi ibu pasca-melahirkan bisa jadi tidak dianjurkan jika dilakukan dengan sembarang. Kendati sudah melahirkan, ibu masih memerlukan banyak nutrisi untuk memproduksi ASI yang penting bagi bayi.
Adanya kebutuhan untuk memproduksi ASI tersebut membuat proses penurunan berat badan harus dilakukan dengan cermat.
Jangan sampai, berat badan ibu turun namun kuantitas dan kualitas ASI ikut turun sehingga berdampak buruk pada tumbuh kembang bayi.
Lantas bagaimana cara menurunkan berat badan dengan aman setelah melahirkan?
1. Mulai dari pola makan sehat
Ibu yang baru melahirkan disarankan untuk mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi guna memenuhi kebutuhan energi dan mempercepat pemulihan.
Mengutamakan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan tinggi serat seperti sayuran dan buah-buahan sangat penting.
Selain itu, biji-bijian utuh juga memberikan manfaat bagi proses penurunan berat badan. Makanan ini membantu menjaga kestabilan energi dan mendukung fungsi tubuh yang optimal.
Sementara itu, untuk menjaga berat badan, yang perlu diperhatikan adalah porsi makan yang harus seimbang.
Meskipun ibu butuh kalori lebih saat menyusui, penting untuk tidak mengonsumsi kalori berlebih.
Mengatur makan dengan prinsip piring makan sehat—separuh piring diisi dengan sayuran, seperempat dengan protein, dan seperempat dengan karbohidrat kompleks—dapat membantu menjaga asupan kalori tetap dalam batas yang wajar.
2. Menyusui bisa turunkan berat badan
Menyusui adalah proses alami yang dapat membantu ibu membakar kalori tambahan.
Ibu menyusui dapat membakar hingga 500 kalori lebih per hari melalui produksi dan pemberian ASI.
Ini menjadikannya salah satu metode yang efektif dalam membantu menurunkan berat badan pascamelahirkan. Penurunan
berat badan lebih cepat dapat terjadi pada fase awal menyusui, di mana tubuh memanfaatkan simpanan lemak yang ada.
Selain itu, menyusui juga berperan penting dalam mempercepat proses pemulihan rahim ke ukuran semula.
Kontraksi yang terjadi saat menyusui membantu rahim kembali ke posisi dan ukuran yang lebih sempit.
Hal ini bukan hanya bermanfaat secara fisik, tetapi juga mengurangi rasa sakit setelah melahirkan, meningkatkan rasa nyaman bagi ibu.
3. Olahraga (tapi yang ringan)
Setelah enam minggu pascamelahirkan, ibu disarankan untuk melakukan olahraga ringan.
Aktivitas seperti berjalan kaki, yoga, atau senam dapat membantu meningkatkan kebugaran fisik.
Jenis olahraga ini tidak hanya aman tetapi juga mudah untuk diintegrasikan dalam rutinitas sehari-hari tanpa memerlukan banyak waktu dan tenaga.
Olahraga ringan sebaiknya dilakukan secara teratur, seperti 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi sekitar 30 menit.
Dengan frekuensi ini, ibu dapat mulai membangun kebiasaan berolahraga dan merasakan manfaat dari peningkatan kebugaran fisik.
Mengatur waktu dengan baik untuk berolahraga dapat efektif sekaligus memberikan kesehatan tubuh dan mental yang lebih baik.
Akan tetapi, sebelum memulai rutinitas olahraga, penting bagi ibu untuk berkonsultasi dengan dokter.
Hal tersebut dikarenakan setiap kondisi kesehatan pascamelahirkan bisa berbeda-beda, terutama bagi mereka yang melahirkan melalui operasi caesar.
4. Mengelola stres dan kualitas tidur
Semua ibu pasti setuju bahwa tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan tubuh pascamelahirkan.
Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan metabolisme serta keinginan untuk makan berlebih.
Oleh karena itu, mencari waktu untuk beristirahat saat bayi tidur dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental ibu.
Salah satu cara untuk mengelola berat badan adalah dengan menghindari kebiasaan makan saat stres.
Banyak ibu yang cenderung mencari makanan untuk mengatasi rasa stres akibat perubahan hidup yang besar.
Mengadopsi teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres, sehingga memungkinkan ibu lebih sadar ketika harus makan.
Ibu bisa ganti metode makan sebagai penghilang stres dengan teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau mendengarkan musik.
Dengan demikian, kontrol terhadap pola makan dapat meningkat. Mengintegrasikan teknik-teknik ini ke dalam sehari-hari juga dapat memberikan suasana yang lebih tenang dan nyaman bagi ibu baru.
5. Selalu terhidrasi
Hidrasi adalah aspek penting dalam menjaga kesehatan ibu menyusui. Air putih adalah pilihan terbaik untuk tetap terhidrasi.
Selain itu, jus alami tanpa tambahan gula atau infused water juga dapat menjadi pilihan yang menyegarkan.
Hidrasi yang baik dapat mendukung kualitas ASI dan meningkatkan metabolisme.
Dengan cukup minum, ibu dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mendukung proses penurunan berat badan yang lebih efektif.
Minuman dengan tambahan gula seperti soda dan minuman manis lainnya sebaiknya dihindari. Selain kalori yang tinggi, minuman ini tidak memberikan nilai gizi yang baik untuk ibu dan bayi. Jika haus, lebih baik memilih air putih atau teh herbal tanpa kafein.
6. Sabar, tak perlu tergesa-gesa
Ibu baru sebaiknya memiliki harapan yang realistis terkait penurunan berat badan. Penurunan berat yang aman adalah sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu.
Dengan menyadari bahwa prosesnya memerlukan waktu, ibu dapat lebih fokus pada kesehatan secara keseluruhan.
Terlebih lagi, setiap tubuh memiliki kecepatan pemulihan yang berbeda pascamelahirkan.
Itulah mengapa perlu menerima perubahan bentuk tubuh dan memahami proses pemulihan sangat penting untuk kesehatan mental.
Keseimbangan antara menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan psikologis harus diprioritaskan.