6 Jenis Olahraga untuk Menambah Massa Otot, Bisa Dilakukan di Rumah

28 Mei 2024 22:05 WIB

Narasi TV

Ilustrasi gerakan olahraga pembentuk massa otot. (Sumber: Freepik/drobotdean)

Penulis: Moh. Afaf El Kurniawan

Editor: Rizal Amril

Banyak pria dan wanita mendambakan tubuh ideal sebagai penunjang penampilan yang menawan. Untuk mencapai bentuk tubuh idaman tersebut, diperlukan latihan yang berfokus pada peningkatan massa otot.

Memiliki massa otot yang baik sebenarnya tidak hanya memperbaiki penampilan, tetapi juga meningkatkan kekuatan, kesehatan, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. 

Dengan otot yang lebih kuat, aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dilakukan, dan risiko cedera berkurang.

Agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal dalam membentuk massa otot, konsistensi dalam berlatih adalah hal yang sangat penting.

Selain itu, pola makan yang sehat juga sangat diperlukan sebagai bahan bakar tubuh membentuk massa otot yang tengah dilatih.

Sebenarnya, hampir semua jenis olahraga bisa membantu meningkatkan massa otot jika dilakukan dengan benar. Namun, terdapat beberapa gerakan olahraga yang dapat meningkatkan massa otot tertentu dengan lebih efektif daripada gerakan lainnya.

Latihan untuk meningkatkan massa otot

Berikut ini adalah beberapa latihan yang direkomendasikan untuk meningkatkan massa otot:

1. Squat

Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk membangun otot tubuh bagian bawah, termasuk otot bokong, pinggul, paha, dan betis. 

Salah satu keunggulan squat adalah dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa memerlukan peralatan khusus.

Cara melakukan squat:

  • Berdiri dengan kaki sejajar pundak.
  • Angkat kedua lengan di depan atau letakkan di balik kepala.
  • Berjongkok dengan menumpu bobot tubuh pada tumit.
  • Pastikan Anda merasakan ketegangan pada otot bokong, paha, dan betis.

2. Push-up

Push-up adalah latihan klasik yang bermanfaat untuk mengencangkan otot lengan atas, dada, pundak, dan inti (core). Latihan ini dapat dilakukan tanpa alat tambahan dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran.

Cara melakukan gerakan push-up sendiri sebenarnya mudah, namun perlu memperhatikan rangkaian gerakan yang benar sebagai berikut:

  • Letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi lebih lebar dari pundak.
  • Turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai sambil menjaga bokong dan perut tetap kencang.
  • Angkat tubuh ke posisi semula dengan cara mendorong tanah dengan tangan sambil menghirup napas.

3. Pull-up

Pull-up adalah latihan berat badan yang sangat efektif untuk menguatkan otot lengan, bahu, dan dada. Latihan ini memerlukan pull-up bar atau pegangan yang kuat untuk menopang tubuh.

Untuk melakukan gerakan ini, gerakan yang perlu dilakukan adalah sebagai berikut:

  • Genggam pull-up bar dengan kedua tangan.
  • Angkat tubuh hingga dagu melewati bar.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

4. Bench press

Bench press adalah latihan angkat beban yang sangat populer untuk membangun otot dada, lengan atas, dan pundak. Latihan ini biasanya dilakukan di gym menggunakan barbel.

Agar memaksimalkan fungsinya, bench press dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut:

  • Berbaring di bangku dengan barbel di atas kepala.
  • Gunakan kedua tangan untuk mengangkat barbel naik turun sambil mengatur napas.
  • Pastikan gerakan dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.

5. Deadlift

Deadlift adalah latihan angkat beban yang berfokus pada otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan. Berbeda dengan bench press, deadlift dilakukan sambil berdiri tegak.

Gerakan deadlift mirip dengan gerakan yang diperagakan atlet angkat besi dalam pertandingan, namun alih-alih mengangkatnya di atas kepala, deadlift hanya mengangkat beban sampai pinggul.

Deadlift dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

  • Berdiri dengan kaki sejajar dan barbel di depan.
  • Angkat barbel hingga setinggi pinggul sambil menjaga tubuh tegak lurus.
  • Turunkan kembali barbel secara perlahan.

6. Dips

Dips adalah latihan yang berfokus pada otot dada dan lengan. Latihan ini tidak memerlukan alat berat dan dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri.

Cara kerja gerakan dips sebenarnya hampir mirip dengan push-up, namun jika push-up dilakukan dalam keadaan tertelungkup, dips dilakukan dalam posisi tubuh menghadap ke atas.

Satu hal yang penting dalam gerakan ini adalah penggunaan benda sejajar dengan tinggi sekitar selutut hingga sepaha sebagai tumpuannya.

Untuk melakukan gerakan ini, berikut caranya::

  • Gunakan benda panjang sejajar dengan tinggi sekitar selutut/sepaha sebagai tumpuan seperti kursi.
  • Berdiri membelakangi benda tersebut dan letakkan tangan pada permukaan tumpuan.
  • Turunkan badan perlahan tanpa menyentuh lantai dengan menekuk tangan yang jadi tumpuan.

Dengan melakukan latihan di atas secara konsisten dan teratur, Anda dapat membentuk tubuh yang lebih berotot dan sehat. 

Jangan lupa untuk selalu memperhatikan teknik yang benar saat berlatih untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang optimal.

NARASI ACADEMY

TERPOPULER

KOMENTAR