Istilah asam folat masih hangat dibicarakan. Senyawa ini sangat baik bagi ibu hamil karena mengandung vitamin yang mendukung pertumbuhan janin. Simak penjelasan berikut mengenai daftar makanan yang mengandung asam folat.
Asam folat adalah jenis vitamin B yang dapat membantu tubuh memproduksi dan memelihara sel-sel baru. Senyawa ini termasuk nutrisi penting dalam pembentukan sel otak sehingga dapat mendukung kecerdasan janin dalam kandungan.
Para ahli dalam Journal of American Medical Association menyebut ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan dapat meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 4 persen.
Berikut kebutuhan asam folat per hari pada setiap orang dengan rentang usia tertentu:
- Ibu hamil: 600 mikrogram (mcg)
- Ibu menyusui: 500 mcg
- Bayi usia 0-11 bulan: 80 mcg
- Anak usia 1-9 tahun: 160-300 mcg
- Anak usia 10 tahun ke atas dan orang dewasa: 400 mcg
Makanan yang mengandung asam folat
Berikut ini daftar makanan yang mengandung asam folat:
- Bayam
Satu setengah cangkir bayam mengandung kurang lebih 100 mikrogram asam folat. Selain mencegah cacat tabung saraf bayi, bayam juga sarat kandungan fitokimia untuk melindungi tubuh dari berbagai bentuk kanker.
- Telur
Selain kandungan protein, telur juga memiliki kandungan asam folat sebesar 25 mcg. Memang tidak terlalu banyak, tetapi telur punya banyak nutrisi yang menyehatkan. Jadi, ibu hamil yang rutin mengonsumsi telur akan mendapat asupan asam folat, protein, dan omega 3 dalam satu jenis makanan.
- Biji-bijian
Setengah cangkir biji-bijian mengandung sekitar 180 mcg asam folat. Apalagi biji-bijian juga kaya akan protein, serat, dan rendah lemak. Jadi, makanan ini cukup mengenyangkan dan menyehatkan.
- Brokoli
Sayuran ini mengandung asam folat dan berbagai macam antioksidan. Satu cangkir brokoli mengandung 50 mcg asam folat yang mampu melancarkan pencernaan ibu hamil.
- Asparagus
Asparagus mengandung 85 mcg asam folat. Sayuran ini juga menjadi sumber potasium dan serat yang sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil.
- Buah-buahan
Buah-buahan seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk bali, alpukat, pepaya, pisang, jambu biji, nangka, salak, dan buah naga mengandung banyak sekali asam folat. Selain itu, buah-buahan juga memiliki banyak vitamin yang baik untuk menjaga kesehatan dan kandungan ibu maupun bayi yang dikandungnya.
- Makanan tinggi protein
Makanan mengandung asam folat lainnya yaitu yang memiliki kadar protein tinggi seperti daging unggas, hati sapi, daging merah, hati ayam, dan hidangan laut. Dengan mengonsumsi satu porsi hati sapi (85 gram), maka ibu hamil akan mendapat setengah dari kebutuhan asam folat harian.
Itu tadi daftar makanan mengandung asam folat yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Semoga bermanfaat!