Kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia adalah kondisi yang perlu kita waspadai karena berisiko menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah. Kondisi ini memang kerap terjadi pada lansia, namun tidak menutup kemungkinan juga dialami oleh orang berusia muda. Lantas, apa saja gejala kolesterol tinggi di usia muda yang perlu diwaspadai? Berikut Narasi rangkum 5 kebiasan penyebab kolesterol tinggi pada usia muda. Adakah yang sudah kamu alami?
Kebiasaan makan yang tidak sehat
Konsumsi lemak jenuh dan trans
Pola makan yang tidak sehat merupakan salah satu faktor utama yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi, terutama di kalangan orang muda. Kebiasaan mengonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti makanan cepat saji, gorengan, dan produk olahan, meningkatkan produksi kolesterol oleh hati. Lemak jenuh dapat ditemukan pada daging berlemak, keju, dan produk susu tinggi lemak, sementara lemak trans biasa terdapat pada makanan kemasan yang diproses.
Pilihan makanan yang perlu dihindari
Makanan seperti keripik, margarin, dan berbagai jenis daging olahan harus dihindari atau dikurangi karena mengandung lemak tidak sehat. Mengganti makanan-makanan tersebut dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Pentingnya memperhatikan asupan lemak
Mengatur asupan lemak sehari-hari sangat penting, di mana 25-35% dari total kalori harian sebaiknya berasal dari lemak sehat. Memilih lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak bisa membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas normal.
Kurangnya aktivitas fisik
Dampak kebiasaan duduk terlalu lama
Kebiasaan duduk yang berkepanjangan, seperti menonton televisi atau bermain video game tanpa henti, dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk mengubah kolesterol LDL (kolesterol jahat) menjadi HDL (kolesterol baik). Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk dapat meningkatkan risiko serangan jantung hingga 30%.
Manfaat bergerak secara teratur
Bergerak secara teratur sangat penting untuk meningkatkan fungsi jantung dan sirkulasi darah. Aktivitas fisik membantu meningkatkan produksi HDL dan mengurangi kadar LDL dalam darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Cara sederhana untuk aktif
Setidaknya, individu sebaiknya bergerak minimal 150 menit dalam seminggu. Cara sederhana untuk melakukan ini termasuk berjalan kaki setiap hari, mengikuti kelas yoga, atau melakukan aktivitas fisik lainnya yang disukai. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat; aktivitas ringan yang teratur sudah sangat membantu.
Konsumsi gula berlebihan
Hubungan antara gula dan kolesterol
Konsumsi gula berlebihan memengaruhi kesehatan jantung dan dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol. Pola makan yang kaya akan gula akan merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol jahat dan trigliserida, serta dapat merendahkan kadar kolesterol baik.
Contoh makanan manis yang berisiko
Makanan manis seperti kue, minuman manis, dan permen harus dibatasi. Individu yang mengonsumsi lebih dari 10% dari total kalori harian dalam bentuk gula tambahan berisiko lebih tinggi mengalami kadar HDL yang rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula dalam jumlah lebih rendah.
Mengatur asupan gula harian
Pengendalian asupan gula harian menjadi kunci untuk menghindari dampak negatif terhadap kadar kolesterol. Mengganti minuman manis dengan air putih, memilih makanan utuh, dan memperhatikan label gizi adalah langkah-langkah penting untuk mengurangi konsumsi gula.
Konsumsi kopi sembarangan
Jenis kopi yang harus dihindari
Bagi mereka yang menikmati kopi, terutama dalam bentuk yang tidak menggunakan filter seperti kopi tubruk, espresso, atau kopi dengan French press, perlu berhati-hati. Jenis-jenis kopi ini mengandung senyawa minyak biji kopi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Dampak kopi tidak filter pada kolesterol
Peningkatan kadar kolesterol jahat diakibatkan oleh senyawa diterpen yang terkandung dalam kopi tidak terfilter. Konsumsi kopi tidak filter secara berlebihan dapat memicu masalah kesehatan jantung.
Rekomendasi batasan konsumsi kopi
Direkomendasikan untuk membatasi konsumsi kopi tanpa filter tidak lebih dari satu sampai dua cangkir per hari. Memilih kopi yang terfilter, seperti kopi seduh biasa, bisa jadi alternatif yang lebih sehat.
Stres berlebih
Pengaruh stres terhadap kesehatan jantung
Stres yang berlebihan dapat memengaruhi kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat. Hormon stres seperti kortisol dapat memicu tubuh menghasilkan lebih banyak gula darah, yang berujung pada peningkatan produksi kolesterol oleh hati.
Cara mengelola stres dengan efektif
Mengelola stres merupakan bagian penting dari kesehatan jantung. Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau yoga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Selain itu, menjadwalkan waktu untuk bersenang-senang dan bercengkerama dengan teman atau keluarga juga dapat berkontribusi pada pengurangan stres.
Pentingnya dukungan mental untuk kesehatan
Mendapatkan dukungan dari teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental juga sangat penting jika seseorang mengalami stres berkepanjangan. Mencari bantuan saat diperlukan dapat membantu individu mengelola stres dengan lebih baik dan mencegah dampak negatif terhadap kesehatan, termasuk kadar kolesterol yang meningkat.
Mengetahui dan memahami kebiasaan-kebiasaan yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi di usia muda adalah langkah awal yang penting untuk menjaga kesehatan jantung. Mengadopsi pola hidup sehat, termasuk diet seimbang, aktivitas fisik yang cukup, pengendalian gula, memilih kopi yang tepat, dan manajemen stres, dapat membantu mencegah masalah kolesterol dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.