Jika tubuh kita kelebihan gula, kita akan mendapatkan "sinyal-sinyal" dari tubuh untuk mengurangi konsumsi gula, apa saja?
Sebenarnya, gula merupakan salah satu nutrisi yang jadi sumber energi bagi tubuh. Glukosa, misalnya, yang jadi salah satu bentuk gula yang paling umum, berfungsi sebagai energi bagi sel-sel tubuh.
Energi ini diperlukan untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari fungsi fisik hingga mental.
Gula sendiri dapat dibedakan menjadi dua kategori, yaitu gula alami dan gula tambahan. Gula alami terdapat dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu, yang biasanya disertai serat, vitamin, dan mineral.
Sebaliknya, gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman selama proses pengolahan.
Sumber gula tambahan ini bisa berasal dari pemanis alami seperti madu atau sirup mapel, yang meskipun bisa terlihat lebih sehat, tetap menambah asupan kalori tanpa memberikan banyak nutrisi.
Baik gula alami dan gula tambahan bisa jadi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, masalah terkait konsumsi gula adalah ketika kita mengonsumsinya secara berlebihan.
Pola makan dengan asupan gula berlebihan dapat berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Oleh karenanya, penting untuk menjaga asupan gula harian sesuai kebutuhan.
Memangnya, berapa banyak asupan gula harian yang disarankan?
Berikut beberapa anjuran terkait konsumsi gula harian yang dikeluarkan berbagai lembaga.
1. Pedoman Dietary Guidelines fo Americans
Berdasarkan pedoman Dietary Guidelines for Americans, yang dirilis Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, disarankan agar jumlah kalori dari gula tambahan dibatasi hingga maksimum 10 persen dari total kalori harian.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu berarti tidak lebih dari 12 sendok teh gula tambahan.
2. Rekomendasi American Heart Association
American Heart Association (AHA) memberikan rekomendasi yang lebih ketat terhadap asupan gula tambahan, yakni tidak lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) untuk wanita dan 150 kalori (9 sendok teh) untuk pria.
Rekomendasi ini juga berlaku untuk anak-anak berusia 2 tahun ke atas, dengan batasan yang sama yakni 6 sendok teh gula tambahan per hari.
3. Anjuran Kemenkes RI
Sementara itu, Kemenkes melalui Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 juga memberikan ajuran konsumsi gula per orang per hari. Menurut Kemenkes, konsumsi gula tidak boleh lebih dari 10% dari total energi (200 kkal), atau 4 sendok makan (50 gram) per orang per hari.
Tanda-tanda kelebihan gula dalam tubuh
Asupan gula harian yang berlebihan memungkinkan kita merasakan beberapa gejala sebagai berikut:
1. Sering lapar dan berat badan naik
Salah satu tanda yang bisa mengindikasikan kelebihan gula dalam diet adalah rasa lapar yang terus-menerus.
Makanan yang kaya akan gula tambahan memberikan dorongan energi yang cepat, tetapi efeknya tidak bertahan lama. Akibatnya, tubuh akan cepat merasa lapar kembali.
Selain itu, kelebihan asupan gula juga berkaitan dengan peningkatan berat badan, karena kalori yang berlebihan tidak digunakan sebagai energi dan disimpan sebagai lemak.
2. Mudah tersinggung
Fluktuasi kadar gula darah akibat konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat memengaruhi suasana hati.
Orang yang mengonsumsi banyak gula sering mengalami perubahan suasana hati atau mudah tersinggung.
Ketika kadar gula darah turun setelah lonjakan awal akibat gula, mereka bisa merasa cepat marah dan cemas.
3. Sering kelelahan walau istirahat cukup
Meskipun seseorang merasa telah cukup tidur, kelebihan konsumsi gula bisa menyebabkan rasa lelah yang terus-menerus.
Gula dapat merangsang pertumbuhan bakteri dan jamur dalam sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan tubuh tidak menyerap nutrisi dengan efektif. Akibatnya, meski tidur cukup, tubuh tetap merasa lelah.
4. Selalu ingin makan yang manis
Kelebihan asupan gula dapat menyebabkan keinginan yang kuat untuk makanan manis.
Hal ini terjadi karena otak menjadi terbiasa dengan konsumsi gula yang tinggi, memicu rasa ingin yang serupa. Mengatasi keinginan ini seringkali sulit, terutama jika sudah menjadi kebiasaan.
5. Tekanan darah tinggi
Konsumsi gula tambahan yang berlebihan berhubungan dengan peningkatan tekanan darah.
Gula dapat menyebabkan penumpukan lemak di arteri, yang dapat meningkatkan resiko hipertensi. Mengontrol asupan gula penting untuk menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal.
6. Jerawat tak kunjung hilang
Asupan gula yang tinggi dapat memicu peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada munculnya jerawat.
Gula menyebabkan produksi insulin berlebih yang bisa memicu kelenjar minyak untuk memproduksi lebih banyak minyak, sehingga memperburuk kondisi kulit.
7. Nyeri sendi
Kelebihan gula juga dapat menyebabkan nyeri sendi. Inflamasi yang dipicu oleh gula tambahan dapat mempengaruhi berbagai bagian tubuh, termasuk sendi. Ini sering kali menjadi gejala peradangan yang lebih besar dalam tubuh.
8. Susah tidur malam hari
Konsumsi gula sebelum tidur dapat mengganggu pola tidur. Gula memberikan energi instan, yang bisa berakibat negatif pada kualitas tidur. Individu yang mengalami masalah tidur juga disarankan untuk melihat kembali pola makannya.
9. Pencernaan tak lancar
Gula tambahan sering kali dikaitkan dengan gangguan pencernaan. Makanan manis biasanya rendah serat yang diperlukan untuk menjaga pencernaan agar lancar. Ini dapat menyebabkan masalah seperti sembelit.
10. Brain fog
Brain fog atau keadaan bingung mental sering dianalisis sebagai tanda kelebihan gula.
Fluktuasi kadar gula darah dapat mempengaruhi konsentrasi dan daya ingat. Orang yang mengonsumsi banyak gula mungkin mengalami kesulitan dalam fokus pada tugas.
11. Gigi berlubang
Salah satu efek yang paling terlihat dari konsumsi gula berlebihan adalah kerusakan gigi. Gula menjadi makanan bagi bakteri di mulut, yang menghasilkan asam yang merusak enamel gigi dan menyebabkan gigi berlubang.
Apa yang perlu dilakukan jika merasakan tanda di atas?
Jika Anda mengalami tanda-tanda di atas dan menduga berasal dari konsumsi gula berlebih, hal yang perlu dilakukan adalah mengurangi konsumsi gula secara bertahap.
Mengurangi asupan gula bisa dimulai dengan langkah-langkah sederhana, seperti memilih makanan yang utuh dan segar, misalnya, buah-buahan.
Mengurangi konsumsi minuman manis dan menggantinya dengan air putih atau teh herbal juga sangat dianjurkan.
Anda juga bisa melakukan konsultasi kepada ahli gizi yang tersedia di instansi kesehatan terdekat seperti klinik, puskesmas, atau rumah sakit untuk membuat rencana diet yang tepat.